筋力トレーニングやラントレーニングをはじめる前にもトレーニングをするようにしています。
＊モデル N.Yさん（元高校生チャンピオン）
トレーニングの前のトレーニング
トレーニングの前にもトレーニングをやっています。
どんなスポーツ競技でも練習をはじめる前には必ずやるウォーミングアップや簡単なトレーニングがあります。
私は、筋トレやラントレーニングの前にも必ずウォーミングアップを取り入れています。
ウォーミングアップもトレーニングのひとつと考えているので、トレーニング前のトレーニングともいえるかもしれません。
⇒ウォーミングアップをトレーニングに。ムーブメントプリパレーションという考え方
普段やっているトレーニングの前のウォーミングアップ（トレーニング）をまとめてみました。
トレーニングの紹介
セルフケアも含めてトレーニング前にやっているトレーニングです。
ラクロスボールでゴロゴロと
ラクロスボールを使っていろいろな場所を「ゴロゴロ」しています。
＊ラクロスボールで
ラクロスボールは
・ちょうどよい硬さ
・ちょうどよい大きさ
・ちょうどよい値段（少し値上がりしましたが）
で、セルフケアなどをするのには最高のボールです。
以前はテニスボールや硬式ボール、ゴルフボールなども使いましたが、個人的にはラクロスボールがいちばん好きです。
ラクロスボールを使って
・あしのうら
・お尻
・肩甲骨周辺
・肩周辺
などを「ほどよく」「気持ちよく」ゴロゴロしています。
フォームローラー（FR）でゴロゴロと
フォームローラー（FR）を使ってゴロゴロとやっています。
フォームローラーやストレッチポールなど、丸い筒状のモノを使います。
丸い面の特徴をいかして
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大腿膜張筋
・腸脛靭帯
などに、体重をかけながら、フォームローラーを転がしています。
痛い場合は優しく、体重をかけるだけ。
転がしてもあまり痛くない場合、転がしながら膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
硬くなっている場所を発見できるのがいいところです。
今日の調子のバロメーターにもなります。
（写真は僧帽筋をフォームローラーでゴロゴロしています）
スイッチを入れるために腹筋を
腹筋をきたえるというよりも、スイッチを入れるために腹筋をやっています。
スポーツの動きの中で
・胸椎を動かすこと
・股関節を動かすこと
を重要視しています。
それぞれの場所を動かすには、腹筋を含めた体幹部が安定していることが重要です。
そのため、まず腹筋のトレーニングをしています。
それは腹筋群にスイッチを入れるためでもあります。
・パーシャルカールアップ
⇒腹筋をするならパーシャルカールアップもおすすめ
・プレスクランチ
⇒腹筋にいつもと違った刺激を。「プレスクランチ」トレーニング
・カールアップ
・腹斜筋トレーニング
・ロワーリング
・レッグレイズ
⇒ダンベルを使った「レッグレイズ」おもりを使って体幹（おなかと背中）に負荷をあたえよう
など、その中からいくつか選んでやっています。
体幹部の筋肉の80％以上が斜めに走っていると言われています。
そのため、ひねる動作である腹斜筋トレーニングは必ず入れています。
（腹斜筋トレーニングについてはいつかブログで書くかも……です）
腹筋を含めた体幹部の安定があっての胸椎、股関節の動きです。
胸椎を伸ばす、回旋させる
胸椎を伸ばす、回旋させることをやります。
＊胸椎ストレッチ
＊胸椎プル＆プッシュ
スポーツにおいて胸椎を伸ばす、回旋させることは大切です。
競技の中でどうしても力が入り過ぎるものです。
などをやります。
胸を伸ばす、胸を回旋させるはセットです。
いわゆる「やわらかい胸」を目指しています。
股関節をぐるぐると
股関節をぐるぐるとまわしています。
股関節をパタパタ動かします。
⇒スポーツ選手ならやっておきたい股関節の「パタパタ」トレーニング
また、四つんばいになり股関節を
・内側に回す（内旋）
・外側に回す（外旋）
・外側にひらく（外転）
・外側につま先を向ける（外旋）
・曲げる・伸ばす（屈曲・伸展）
動作をすばやくやっています。
＊四つんばい股関節トレーニング
肩甲骨を動かす
肩甲骨をアップダウンさせて動かしています。
＊肩甲骨プッシュアップ
肩甲骨を動かすトレーニングです。
・肩甲骨を背骨側に寄せる（内転）
・肩甲骨を背骨から離す（外転）
ことが中心です。
腕立て伏せの状態から体重を使って肩甲骨を動かします。
胸椎のトレーニングを事前にやっているので、動かしやすくなっています。
肩をY・T・Wのように動かす
肩をY・T・Wのアルファベットのように動かします。
⇒ピッチャーならやっておきたい肩の「Y・T・W・L・マエケン」トレーニング。もちろん腕を使うスポーツも
肩を痛める原因のひとつに、腕を肩甲骨から動かしていないというのがあります。
そのため、肩甲骨と肩と腕を連動させたトレーニングが必要です。
「腕は背中から生えている」
と実感しやすいトレーニングです。
投げる競技やボールを腕で使う競技の選手にはウォーミングアップやクールダウンにも使えます。
ウォーミングアップでありトレーニングでありクールダウンである
トレーニングの前におこなうトレーニングをまとめてみました。
トレーニングの前におこなうトレーニングはウォーミングアップでありトレーニングでありクールダウンでもあります。
このトレーニングは自分の体重を利用する「自体重トレーニング」ばかりです。
そのため、医師の診断があり、理学療法士からの指示があればセルフ・リハビリにもなります。
紹介してきたトレーニングは
・ウォーミングアップ
・メイントレーニング
・トレーニング前のトレーニング
・クールダウン
・セルフリハビリ
・セルフケア
でもあるのです。
トレーニングの前にしっかりトレーニングする。
しっかりとトレーニングをしたあとに、競技の練習をたっぷりやりましょう。
そうやってくれる選手をサポートしています。
【編集後記】
今日は以前から楽しみにしていたオンラインセミナー。
朝5時から開始でした。
しかし痛恨の寝坊を。
10分ほど遅れての参加でした。
GoogleさんやAlexaさんも早くに起こしてくれたのですが…。
余裕をこいてしまい……。
不覚です。
気を取り直しつつセミナーを。
いつものようにとてもいいセミナーだったので
冒頭の10分がさらに気になりました。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・4つの才能テスト
・いきなりPDF
