「トウタッチ」を腹筋トレーニングのバリエーションのひとつに。「トウタッチ」をやってみよう。

腹筋トレーニングのバリエーションのひとつとして「トウタッチ」があります。

トウタッチ*トウタッチをするN.Iさん

 

「トウタッチ」をやる理由

ときどきですが、腹筋トレーニングのひとつとして「トウタッチ」をやるときがあります。

 

 

・腹筋を鍛えたい(腹直筋)
・腹筋を含めた体幹部を鍛えたい
・腹筋にスイッチを入れたい(刺激)

など、その目的のために腹筋トレーニングがあります。
腹筋トレーニングの代表的なものは「シットアップ」です。

シットアップは、膝を曲げ、足裏を床につけたまま上体を起こします。
おなかの正面にある腹直筋を鍛えますが、背中や骨盤から太ももの骨までつながっている腸腰筋も使ってしまいます。

その腸腰筋の関与を少なくするために

パーシャルカールアップ
・クランチ

などをおこないます。
股関節を曲げることにより股関節の働きを少なくするためです。
腹直筋に、より刺激をあたえるためでもあります。

上記のどちらも、膝を曲げておこなうトレーニングです。
股関節が曲がっているのですが、膝も曲がっています。

膝を伸ばすことができれば、ハムストリング(もも裏)を伸ばすことができます。
腹直筋を鍛えながら同時にハムストリングのストレッチができるのです。

ハムストリングが硬い人にとっては、ストレッチのトレーニングも同時におこなえるよくばりなトレーニングになるのです。

そのため「トウタッチ」を取り入れることがあります。
(ハムストリングが硬い人にはきついトレーニングですが…)

 

「トウタッチ」のやり方

「トウタッチ」のやり方を紹介します。

 

 

1、仰向けになり、両足を持ち上げます。

トウタッチの準備

足を上げたとき、足首が股関節の上を超えないようにしましょう。
(90度以下)

膝はできるだけ伸ばします。
ハムストリングが硬い人は、膝を軽く曲げてもかまいません。

私は、ハムストリングのストレッチも同時にしたいので、できる限り膝を伸ばしてもらっています。

写真の選手はハムストリングが柔らかく、膝が伸びています。
しかし膝を伸ばすことをキープすることが意外ときつく、苦戦しています。

2、肘を伸ばし、両腕を持ち上げます。
頭も軽く持ち上げていきます。

3、両手がつま先につくようにゆっくりと上半身を持ち上げます。
まさに「トゥ・タッチ」です。

肩を前に出すのではなく、腹筋が丸くなるようにしていくのがポイントです。

トウタッチ

4、タッチしたあと、ゆっくりカラダをもどします。
床で休まずに、再度繰り返していきます。

私は2セット☓10回ぐらいをプログラムします。

注意することは首の反動(頚反射)を使わないことです。
首の反動で上体を起こしてしまうことがよくあります。

「首が痛い」
「腰が痛い」
「おなかに効いていない」

は、やり方が違っている可能性があるので注意しましょう。

 

腹筋トレーニングもたくさんの種類がある

腹筋のトレーニングでも、たくさん種類があります。

 

 

トレーニングで大切なことは

・強度(強さ、重さ)
・頻度(一週間にどれくらいの回数)
・時間(一回にどれだけやるのか)

です。
そして、いつも同じ刺激に慣れないようにすることも大切です。

「強度」「頻度」「時間」を変えておこなうのが基本ですが、種目を変えてみるのもひとつの方法です。

そのため、少し変形させた種目を覚えておくのも悪くはありません。
トレーニングの「バリエーション」を増やしてみるということです。

「トウタッチ」トレーニングが、ものたりなくなったらダンベルを持ってやってみます。
これもバリエーションのひとつです。

ぜひ挑戦してみましょう。
ダンベルトウタッチ*「ダンベル・トウタッチ」のダンベルの持ち方

 

腹筋トレーニングのバリエーションのひとつとして「トウタッチ」を試していただければと。


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「トウタッチ」のバリエーションのひとつとして「オルタネイデッド・トウタッチ」もあります。
今度ブログで書いてみます。

 

 

【編集後記】

昨日は朝一で歯科へ。
まだ歯が痛いので土曜に予約をしていました。
歯茎の内や外、歯の神経に何回もの注射を。
20年来、マメに治療、クリーニング、日々のブラッシングを
してきたので、それほど悔いはありません。
麻酔をしてから3時間。
上手く水が飲めませんでした。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・おいしいシューロール
・麻婆茄子炸醤麺

 

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