足を上げ下げして体幹（おなかと背中）を鍛える「レッグレイズ」。ダンベルを使って体幹に負荷をあたえましょう。
＊レッグレイズ 3㎏のダンベルでも、きつい…。
筋力を向上させるには負荷が必要
筋力を向上させるには負荷が必要です。
トレーニングには「過負荷の原則」というものがあります。
トレーニングをするときには
いつも
・同じ種目
・同じ回数
・同じ時間
それだと、向上はあまり期待できません。
もちろん維持はできますが。
筋力トレーニングも同じです。
たとえば毎日、腹筋を100回やっているとします。
毎日やることはすごいですが、「過負荷の原則」を考えると
いつからか、筋力向上は止まってしまいます。
残念ですけど。
それなら毎日
・150回にする
・200回にする
・1000回にする
ことも、いいのですが、キリがなくなってしまいます。
そして現実的ではありません。
（もちろんできる人もいるでしょうが）
ではどうすればいいのか。
いつもの腹筋トレーニングに、おもりを加えるのも方法です。
ダンベル（おもり）を使えば、腹筋トレーニングのバリエーションが増えます。
そしてカラダにあたえる負荷（刺激）も変わるのです。
私は、基本的に自体重「レッグレイズ」をプログラムしますが、ときどきダンベルを使ってサポートをすることがあります。
腹筋トレーニングにおもりを使った「ダンベル・レッグレイズ」です。
ダンベルを使った「レッグレイズ」の方法をまとめてみました。
ダンベルを使った「レッグレイズ」
ダンベルを使った「レッグレイズ」の手順です。
1、足を伸ばし、背中をまっすぐにして床に仰向けになります。
2、足でダンベルをはさみます。
写真のように、ダンベルの持つところをはさみます。
ダンベルの片方の端は靴ひもの方、片方は靴底です。
3、膝を少しだけ曲げたまま、足をコントロールしながらダンベルを上げていきます。
股関節の真上にダンベルがくるようにしましょう。
重すぎるダンベルを使うと、ダンベルを落としてしまう可能性があります。
ダンベルの重さ、扱いには十分に気をつけましょう。
追い込むような回数を無理やりやるのはNGです。
（チャンピオンの彼女、3㎏でも後半はきついようでした）
足の上げ下げをコントロールできる範囲でやりましょう。
4、足をコントロールしながら床につく手前まで下ろしていきます。
ダンベルが床についてしまうと負荷が少なくなってしまいます。
できるなら床につかないようにしましょう。
5、決まった回数まで繰り返します。
ちなみに、私はそのほかにも体幹部トレーニングをしているので、
・2～3セット ☓ 10回
ほど、やってもらいます。
「ダンベル・レッグレイズ」は
・コントロールできる回数
・コントロールできるダンベルの重さ
で、するのがポイントです。
腰が反りやすい人は注意が必要
腰が反りやすい人は注意が必要です。
特に女性に多いのですが、腰が反りやすい人が多くいます。
（腰痛になりやすい人も）
おもりを使わない「レッグレイズ」でも、腰を反ってしまう人は注意をしましょう。
「レッグレイズ」にダンベルの負荷をかけてしまうと、腰の「反り」をさらに引き出してしまうことがあります。
腰の反りを強調したトレーニングになります。
（それでは本末転倒です）
腰が反りやすい人には、写真のように背中に手を入れてもらうように声かけをします。
腰に入れた手を押しつぶすように、おなかと背中に力を入れます。
腰が反る（浮く）手前まで、足を上げるようにしましょう。
自体重のレッグレイズでは腰が反らなくても、ダンベルを使うと反ってしまう人は要注意です。
腰の反りには最大限の注意を払いましょう。
逆を考えると、「レッグレイズ」は腰の反り予防トレーニングにもなります。
（適切なサポートが必須ですが）
体幹の「おなか」と「背中」に負荷をあたえる「ダンベル・レッグレイズ」。
体幹にいつもと違った刺激をあたえてみましょう。
腰の反りには気をつけましょう。
【編集後記】
昨夜はオンラインセミナーを受講。
スプリンターのための栄養学でした。
受講者は2人の講師を除き2人。
（途中まで私ひとりでした）
個人授業のようで、得したような、申しわけないような。
こんなときに限ってカメラがないデスクトップパソコンから
参加してしまいました。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・たっぷりデミグラスソースのオムライス
