ダンベルを使った「レッグレイズ」おもりを使って体幹(おなかと背中)に負荷をあたえよう

足を上げ下げして体幹(おなかと背中)を鍛える「レッグレイズ」。ダンベルを使って体幹に負荷をあたえましょう。

ダンベルレッグレイズ*レッグレイズ 3㎏のダンベルでも、きつい…。

 

筋力を向上させるには負荷が必要

筋力を向上させるには負荷が必要です。

 

 

トレーニングには「過負荷の原則」というものがあります。

トレーニングの3原則を意識してトレーニングをしよう

覚えておきたい。トレーニングの5原則

トレーニングをするときには
いつも

・同じ種目
・同じ回数
・同じ時間

それだと、向上はあまり期待できません。
もちろん維持はできますが。

筋力トレーニングも同じです。

たとえば毎日、腹筋を100回やっているとします。
毎日やることはすごいですが、「過負荷の原則」を考えると
いつからか、筋力向上は止まってしまいます。
残念ですけど。

それなら毎日
・150回にする
・200回にする
・1000回にする

ことも、いいのですが、キリがなくなってしまいます。
そして現実的ではありません。
(もちろんできる人もいるでしょうが)

ではどうすればいいのか。

いつもの腹筋トレーニングに、おもりを加えるのも方法です。
ダンベル(おもり)を使えば、腹筋トレーニングのバリエーションが増えます。
そしてカラダにあたえる負荷(刺激)も変わるのです。

私は、基本的に自体重「レッグレイズ」をプログラムしますが、ときどきダンベルを使ってサポートをすることがあります。
腹筋トレーニングにおもりを使った「ダンベル・レッグレイズ」です。

ダンベルを使った「レッグレイズ」の方法をまとめてみました。

 

ダンベルを使った「レッグレイズ」

ダンベルを使った「レッグレイズ」の手順です。

 

 

1、足を伸ばし、背中をまっすぐにして床に仰向けになります。

レッグレイズ

2、足でダンベルをはさみます。

ダンベルをはさむ

写真のように、ダンベルの持つところをはさみます。
ダンベルの片方の端は靴ひもの方、片方は靴底です。


3、膝を少しだけ曲げたまま、足をコントロールしながらダンベルを上げていきます。

股関節の真上にダンベルがくるようにしましょう。

ダンベルレッグレイズ

重すぎるダンベルを使うと、ダンベルを落としてしまう可能性があります。
ダンベルの重さ、扱いには十分に気をつけましょう。
追い込むような回数を無理やりやるのはNGです。
(チャンピオンの彼女、3㎏でも後半はきついようでした)

足の上げ下げをコントロールできる範囲でやりましょう。


4、足をコントロールしながら床につく手前まで下ろしていきます。

ダンベルが床についてしまうと負荷が少なくなってしまいます。
できるなら床につかないようにしましょう。


5、決まった回数まで繰り返します。

ちなみに、私はそのほかにも体幹部トレーニングをしているので、

・2~3セット ☓ 10回

ほど、やってもらいます。
「ダンベル・レッグレイズ」は

・コントロールできる回数
・コントロールできるダンベルの重さ

で、するのがポイントです。

 

腰が反りやすい人は注意が必要

腰が反りやすい人は注意が必要です。

 

 

特に女性に多いのですが、腰が反りやすい人が多くいます。
(腰痛になりやすい人も)
おもりを使わない「レッグレイズ」でも、腰を反ってしまう人は注意をしましょう。

「レッグレイズ」にダンベルの負荷をかけてしまうと、腰の「反り」をさらに引き出してしまうことがあります。
腰の反りを強調したトレーニングになります。
(それでは本末転倒です)

 

腰が反りやすい人には、写真のように背中に手を入れてもらうように声かけをします。

レッグレイズの注意点腰に入れた手を押しつぶすように、おなかと背中に力を入れます。
腰が反る(浮く)手前まで、足を上げるようにしましょう。

 

自体重のレッグレイズでは腰が反らなくても、ダンベルを使うと反ってしまう人は要注意です。
腰の反りには最大限の注意を払いましょう。

逆を考えると、「レッグレイズ」は腰の反り予防トレーニングにもなります。
(適切なサポートが必須ですが)

 

体幹の「おなか」と「背中」に負荷をあたえる「ダンベル・レッグレイズ」。
体幹にいつもと違った刺激をあたえてみましょう。

腰の反りには気をつけましょう。

 

 

【編集後記】

昨夜はオンラインセミナーを受講。
スプリンターのための栄養学でした。
受講者は2人の講師を除き2人。
(途中まで私ひとりでした)
個人授業のようで、得したような、申しわけないような。
こんなときに限ってカメラがないデスクトップパソコンから
参加してしまいました。

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・たっぷりデミグラスソースのオムライス

 

タイトルとURLをコピーしました