肩甲骨を動かしたいなら「肩甲骨プッシュアップ」がおすすめ

「肩甲骨がうまく動かない」
そんな人には「肩甲骨プッシュアップ(腕立て伏せ)」がおすすめです。

肩甲骨プッシュアップ*肩甲骨プッシュアップをする高校球児

 

 

肩甲骨が動かない

「肩甲骨が動かない」生徒からも監督からもよく聞く言葉です。

 

 

肩甲骨は6つの動きをします。

・「挙上」  肩甲骨を上げる
・「下制」  肩甲骨を下げる
・「上方回旋」肩甲骨を回転させる
・「下方回旋」肩甲骨を回転させる
・「外転」  肩甲骨を引き離す
・「内転」  肩甲骨を引き寄せる

6つの動きが悪いと、思うように腕を動かすことができません。
プレーのパフォーマンスも悪くなります。
肩をはじめ、上半身のケガにつながる可能性もあります。

さらに

・肩が硬い
・胸が硬い
・背中が硬い

など、柔軟性にもあらわれてきます。
イマイチよくわからなくても、上記の3つをみると、スポーツに悪い影響が出ると想像できるのではないでしょうか。
しかし、逆に考えると、肩甲骨が動くようになれば、

・肩
・胸
・背中

も、柔らかくなるということです。
上記の柔らかさはスポーツでも日常生活でもいいことばかりです。

そのため、選手には肩甲骨を動かすことを意識してもらっています。
肩甲骨を動かすための「はじめのはじめ」として「肩甲骨プッシュアップ」をプログラムしています。

肘を曲げない腕立て伏せが「肩甲骨プッシュアップ」です。

 

 

肩甲骨プッシュアップ

「肩甲骨プッシュアップ」の手順です。

 

 

1、まずはプッシュアップ(腕立て伏せ)のポジションをとります。
手の位置は肩の下、もしくは少し広げた位置に置きます。

肩甲骨プッシュアップスタート

・首は長く
・おなかと腰に空気を入れる
・カラダは一枚の板

をイメージしましょう。

腰が下に落ちたり、お尻が上がったりしないように気をつけます。
おなかと腰、両方に空気を入れるようにしておへそ周りを丸く膨らませましょう。


2、「プッシュアップ」だと、ここから肘を曲げて行きますが、「肩甲骨プッシュアップ」は肘を曲げません。

肘を曲げないでカラダを下に落とすのが「肩甲骨プッシュアップ」です。

肩甲骨1肩甲骨2

はじめのうちは、あまり動きませんが、数回やっていると肩甲骨が浮いてくる感覚になってきます。
(カラダが離れていっているのですが)

重力と体重を利用して肩甲骨を動かすのです。
(「肩甲骨はがし」ともいいます)

・首をすくめない
・腰を落とさない
・お尻を上げない

ことがポイントです。

私は
「おなかと背中に空気をいれて、首は長ーく」
と、キューイング(声かけ)をします。

肩甲骨を動かしていくトレーニングですが、体幹を安定させるトレーニングにもなります。

あまりうまく動かない人はゆっくり、よく動く人はリズムよく(小刻みに)動かします。
10回ほど動かしましょう。

「長い腕の骨が肩甲骨を突き上げるイメージ」
と、表現した選手がいました。

まさにそのとおりです。

 

これが「肩甲骨プッシュアップ」です。

 

ワンランクアップの「肘つきプッシュアップ」

「肩甲骨プッシュアップ」のワンランクアップとして「肘つき肩甲骨プッシュアップ」もやっています。

 

 

1、体幹トレーニングで代表的な「プランク姿勢」をとります。
(私はプランクや体幹トレーニングのプログラムはしませんが……)

 

2、プッシュアップ姿勢から肘をつきます。
肘は肩の下です。
肘から手首までは一直線にしましょう。
二つの腕が電車のレールのように平行な位置におきます。

(よく、両こぶしを顔の前で近づけ、三角形にしているのをみますが、ここでは2本のレールをイメージしてもらいます)

 

3、あとは「肩甲骨プッシュアップ」の要領と同じです。
重力と体重を利用してカラダを落としていきます。

・おなかと腰に空気を入れる
・首は長く
・肩をすくめない

その意識を忘れずにやっていきましょう。

肘つきプッシュアップ

 

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「肩甲骨プッシュアップ」と「肘つき肩甲骨プッシュアップ」を紹介しました。

肩甲骨があまり動かない人はトレーニングのひとつとして。
肩甲骨がよく動く人はウォーミングアップのひとつとして取り入れていきましょう。

 

「肩甲骨プッシュアップ」はおすすめです。

 

 

【編集後記】

スマホケースは手帳型を使っています。
少し使用感が出てきたのでそろそろ交換。
3日前に注文しましたが、バックカメラのところが
ペラペラのため即返品しました。
違うのを注文し直しましたがやはり気にいらず。
再度返品するか思案中です。
(何を妥協するのか迷っています。今のところ完璧なものがないので)

 

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・冷やしユーリンチーうどん
・シリコンストラップ マグネット付カラー

 

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