トレーニングをはじめる前のトレーニング。いつもやっているトレーニング

筋力トレーニングやラントレーニングをはじめる前にもトレーニングをするようにしています。

パーシャルカールアップ*モデル N.Yさん(元高校生チャンピオン)

 

トレーニングの前のトレーニング

トレーニングの前にもトレーニングをやっています。

 

 

どんなスポーツ競技でも練習をはじめる前には必ずやるウォーミングアップや簡単なトレーニングがあります。
私は、筋トレやラントレーニングの前にも必ずウォーミングアップを取り入れています。

ウォーミングアップもトレーニングのひとつと考えているので、トレーニング前のトレーニングともいえるかもしれません。

ウォーミングアップをトレーニングに。ムーブメントプリパレーションという考え方

ウォームアップを見直そう

普段やっているトレーニングの前のウォーミングアップ(トレーニング)をまとめてみました。

 

トレーニングの紹介

セルフケアも含めてトレーニング前にやっているトレーニングです。

 

 

ラクロスボールでゴロゴロと

ラクロスボールを使っていろいろな場所を「ゴロゴロ」しています。

ラクロスボールで*ラクロスボールで

ラクロスボールは

・ちょうどよい硬さ
・ちょうどよい大きさ
・ちょうどよい値段(少し値上がりしましたが)

で、セルフケアなどをするのには最高のボールです。

以前はテニスボールや硬式ボール、ゴルフボールなども使いましたが、個人的にはラクロスボールがいちばん好きです。

ラクロスボールを使って

・あしのうら
・お尻
・肩甲骨周辺
・肩周辺

などを「ほどよく」「気持ちよく」ゴロゴロしています。

ボールを使ってセルフケア。マメに、ほどよく、気持ちよく

フォームローラー(FR)でゴロゴロと

フォームローラー(FR)を使ってゴロゴロとやっています。

フォームローラー

フォームローラーやストレッチポールなど、丸い筒状のモノを使います。

丸い面の特徴をいかして

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大腿膜張筋
・腸脛靭帯

などに、体重をかけながら、フォームローラーを転がしています。

痛い場合は優しく、体重をかけるだけ。
転がしてもあまり痛くない場合、転がしながら膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

硬くなっている場所を発見できるのがいいところです。
今日の調子のバロメーターにもなります。
(写真は僧帽筋をフォームローラーでゴロゴロしています)

自宅にあると便利な5つのケアグッズ

 

スイッチを入れるために腹筋を

腹筋をきたえるというよりも、スイッチを入れるために腹筋をやっています。

 

パーシャルカールアップ

スポーツの動きの中で

・胸椎を動かすこと
・股関節を動かすこと

を重要視しています。
それぞれの場所を動かすには、腹筋を含めた体幹部が安定していることが重要です。

そのため、まず腹筋のトレーニングをしています。
それは腹筋群にスイッチを入れるためでもあります。

・パーシャルカールアップ
腹筋をするならパーシャルカールアップもおすすめ

・プレスクランチ
腹筋にいつもと違った刺激を。「プレスクランチ」トレーニング

・カールアップ
・腹斜筋トレーニング
・ロワーリング
・レッグレイズ
ダンベルを使った「レッグレイズ」おもりを使って体幹(おなかと背中)に負荷をあたえよう 

など、その中からいくつか選んでやっています。

体幹部の筋肉の80%以上が斜めに走っていると言われています。
そのため、ひねる動作である腹斜筋トレーニングは必ず入れています。
(腹斜筋トレーニングについてはいつかブログで書くかも……です)

腹筋を含めた体幹部の安定があっての胸椎、股関節の動きです。

 

胸椎を伸ばす、回旋させる

胸椎を伸ばす、回旋させることをやります。

 

胸椎のストレッチ*胸椎ストレッチ

 

胸椎プル&プッシュ*胸椎プル&プッシュ

 

スポーツにおいて胸椎を伸ばす、回旋させることは大切です。
競技の中でどうしても力が入り過ぎるものです。

プレッツェル

胸椎プル&プッシュ

チェストオープナー

などをやります。

胸を伸ばす、胸を回旋させるはセットです。
いわゆる「やわらかい胸」を目指しています。

 

 

股関節をぐるぐると

股関節をぐるぐるとまわしています。

 

股関節をパタパタ動かします。
スポーツ選手ならやっておきたい股関節の「パタパタ」トレーニング

足を伸ばしてひっこめて。股関節を動かす手軽なトレーニング

また、四つんばいになり股関節を

・内側に回す(内旋)
・外側に回す(外旋)
・外側にひらく(外転)
・外側につま先を向ける(外旋)
・曲げる・伸ばす(屈曲・伸展)

動作をすばやくやっています。

股関節外転*四つんばい股関節トレーニング

 

肩甲骨を動かす

肩甲骨をアップダウンさせて動かしています。

 

肩甲骨プッシュアップ*肩甲骨プッシュアップ

 

肩甲骨を動かすトレーニングです。

・肩甲骨を背骨側に寄せる(内転)
・肩甲骨を背骨から離す(外転)

ことが中心です。

腕立て伏せの状態から体重を使って肩甲骨を動かします。

肩甲骨を動かしたいなら「肩甲骨プッシュアップ」がおすすめ

胸椎のトレーニングを事前にやっているので、動かしやすくなっています。

 

肩をY・T・Wのように動かす

肩をY・T・Wのアルファベットのように動かします。

 

肩のY・T・W

 

ピッチャーならやっておきたい肩の「Y・T・W・L・マエケン」トレーニング。もちろん腕を使うスポーツも

肩を痛める原因のひとつに、腕を肩甲骨から動かしていないというのがあります。
そのため、
肩甲骨と肩と腕を連動させたトレーニングが必要です。

「腕は背中から生えている」

と実感しやすいトレーニングです。

投げる競技やボールを腕で使う競技の選手にはウォーミングアップやクールダウンにも使えます。

 

ウォーミングアップでありトレーニングでありクールダウンである

トレーニングの前におこなうトレーニングをまとめてみました。

 

 

トレーニングの前におこなうトレーニングはウォーミングアップでありトレーニングでありクールダウンでもあります。

このトレーニングは自分の体重を利用する「自体重トレーニング」ばかりです。
そのため、医師の診断があり、理学療法士からの指示があればセルフ・リハビリにもなります。

紹介してきたトレーニングは

・ウォーミングアップ
・メイントレーニング
・トレーニング前のトレーニング
・クールダウン
・セルフリハビリ
・セルフケア

でもあるのです。

 

トレーニングの前にしっかりトレーニングする。
しっかりとトレーニングをしたあとに、競技の練習をたっぷりやりましょう。

そうやってくれる選手をサポートしています。

 

 

【編集後記】

今日は以前から楽しみにしていたオンラインセミナー。
朝5時から開始でした。
しかし痛恨の寝坊を。
10分ほど遅れての参加でした。
GoogleさんやAlexaさんも早くに起こしてくれたのですが…。
余裕をこいてしまい……。
不覚です。

気を取り直しつつセミナーを。
いつものようにとてもいいセミナーだったので
冒頭の10分がさらに気になりました。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・4つの才能テスト
・いきなりPDF

 

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