スクワットは動作を始める前が大切。気をつけるのは「カラダの中心・手の位置・足の位置」

筋力トレーニングの王様であるスクワット。ぜひトレーニングに取り入れてもらいたいものです。
スクワット動作を始めるためのポイントをまとめてみました。

シャフトの中心 スクワット*スクワットをスタートする高校生

 

スクワットはトレーニングの王様

スクワットはトレーニングの王様と呼ばれています。

 

運動施設にスクワットラックがあれば、トレーニングにスクワットを取り入れましょう。
スクワットはトレーニングには欠かせない種目のひとつだからです。

私もトレーニングサポートをするときには必ずスクワットを取り入れています。

仮に、

「ひとつしかトレーニングをしてはいけない」

と言われたなら、まちがいなくスクワットを選ぶでしょう。

スクワットはカラダを動かすためのエンジンである

・お尻
・太もも前
・太もも裏
・ふくらはぎ
・背筋

を効率よく、鍛えることのできるトレーニングだからです。

 

ぜひスクワットをやりましょう。

 

スクワットを始める前の三つのポイント

スクワット動作を始める前に、大切な三つのポイントがあります。

 

 

シャフトの中心とカラダの中心を合わせてかつぐ

シャフト(バー)の中心とカラダの中心を合わせてかつぎましょう。

カラダの中心、シャフトの中心

ラックにセットされたシャフト。
その下を適当にくぐり、一気にかつぐ人が多いものです。

「さあ、重いものを持ち上げよう」

そんな、やる気まんまんの気持ちもわかりますが、スタート前は慎重に持ち上げましょう。

シャフトをかつぐ位置は、種目によって変わります。
(「ハイバースクワット」「ローバースクワット」)

どちらのスクワットでもカラダの中心に乗せましょう。
「ハイバー」の場合、肩甲骨をしっかり寄せて、首のうしろに乗せます。
首うしろの中心に乗せるのがポイントです。

シャフトには左右に溝がついています。
しかしシャフトの中心には目印はありません。

そのため、慎重にシャフトをくぐらなければシャフトの中心がカラダの中心とズレてしまうことがあるのです。

私が高校生をサポートするときは、監督の許可を得て、シャフトの中心にテーピングテープを貼っています。
テープがあればシャフトの中心とカラダの中心が一致するのを生徒どうしで確認ができます。

私がスクワットをするときも変わりません。
テープが貼っていないので、シャフトの中心を、シャフトの下をくぐる直前まで、見るようにしています。

シャフトの中心とカラダの中心を合わせてかつがなければ、バランスがくずれてしまいます。
左右の足にも負荷が均等にかかりません。

シャフトの中心とカラダの中心を意識しましょう。

同じ手幅で握る

シャフトを握るときは、左右同じ幅で握りましょう。

シャフトの中心 スクワット

シャフトの下をくぐる前に、シャフトを左右均等に握るのがポイントです。

握る位置が左右違うと、シャフトを持ち上げるときにバランスがくずれてしまいます。
重ければ重いほど、カラダの左右にかかる負担が変化してしまいます。

バランスのくずれはフォームの乱れです。
フォームが乱れるとケガにつながることも。

シャフトについた溝を目安に左右均等に握りましょう。

多くの場合、利き手から握るでしょうから、反対の手は慎重に握ります。

スクワットをするときの手幅は「肩よりすこし広め」をすすめています。
親指もしっかりとシャフトを握ります。
(クローズグリップ)

左右の握りを確認してから、シャフトの下をくぐるようにしましょう。
(担ぎましょう)

 

足の位置も左右同じ

足の位置は前後左右対称に立ちましょう。

スクワット足幅

油断していると足の位置も対称にならないものです。

スクワットの足幅は「肩幅~肩幅よりやや広め」です。
足幅はいいのですが、足の位置が対称になっていない人をよくみかけます。

特に足の前後の違いが目立ちます。

スクワットをするときは、つま先を少しだけ外側に開きます(約30度)
そのため、つま先だけをみていると、足の前後差がわかりにくいのです。

左右の足のかかとが、同じライン上にあるのかを確認しましょう。

 

左右同じようにしているつもりでも、人にはそれぞれクセがあります。

スクワットを始める前に、かかとの位置を確認してみましょう。
左右のかかとのラインをしっかり合わせてからスタートします。

 

スクワットのスタンス(足幅)は「肩幅よりやや広く」が基本です。
人によって足の長さ、肩幅の広さは違うので、ここではスタンスの説明は省略しました。
(今度、ブロブに書くかもです)

スクワットはスタートがポイント

スクワットはスタートがポイントです。

 

・シャフトを左右均等に握る
・シャフトの中心をカラダの中心にあわせてかつぐ
・足の位置を前後左右対称にして立つ
(特にかかとのライン)

スクワットをスタートする前に気をつけたいポイントです。

三つのうちひとつでも、忘れるとバランスがくずれてしまいます。
軽い重量であれば、多少のバランスのくずれも気にならないでしょう。
カラダへの負担もあまり変わらないかもしれません。

しかし、高重量になればなるほど小さなバランスのくずれは、大きなバランスのくずれになります。
カラダへの大きな負担にも。

バランスよく持ち上げることができれば高重量でも軽くスクワットができるかもしれません。

 

スクワットを始める前に、三つのポイントに注意してみましょう。

 

 

【編集後記】

先日、一回目のコロナワクチンを接種しました。
仕事で多くの高校生と接するのでこれで少し安心です。
(これからも注意は継続していきます)

打ったあと3日間ほど、腕が痛かったです。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・ある設定(友だちのモノ)

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