壁を使って肩の柔軟性を高めるトレーニングをしています。
＊モデルNさん
肩の柔軟性がわかるトレーニング
冒頭の写真。
壁を使って肩の柔軟性トレーニングをしています。
彼女は肩がじゅうぶん柔らかく、トレーニングというよりも
コンディショニングチェックが中心ですが。
・手の甲
・両肩
・背中
（腰は少しだけ離れます）
・お尻の上（仙骨）
を、
壁にピッタリつけてしゃがむ、といった
シンプルなトレーニングです。
しかし、肩まわりが硬いと、なかなかうまくいかないものです。
彼女がやる前に病院のスタッフも挑戦しましたが、
うまくできませんでした。
・両肩を壁につけるとお尻が壁から離れる
・お尻を壁につけると肩が壁から離れる
・両肩を壁につけ、強引にお尻をつけると腰が反ってしまう
・手の甲をつけてしゃがみだすと、手も一緒に下がってしまう
・壁にカラダをつけると、しゃがめない
などの症状が出てくるのです。
それぞれの原因
では、どうして上記のような症状が出てくるのか。
原因のひとつとして、肩まわりの柔軟性の低下があげられます。
・両肩を壁につけるとお尻が壁から離れる
・お尻を壁につけると肩が壁から離れる
→手を上にあげるとき、両耳の横、もしくは両耳よりうしろに
あげることができない。
そのため、どちらかを壁につけると、どちらかが離れてしまいます。
胸が硬く、胸をはれない場合もあります。
・両肩を壁につけ、強引にお尻をつけると腰が反ってしまう
→強引に両肩とお尻を壁につけると、肩まわりの硬さを、
腰を反らせることでカバーしてしまいます。（代償動作）
普段から、腰の柔軟性を生かして、肩の動作を補助していることがあります。
そのため腰痛になる可能性もでてきます。
（すでに腰痛の人も）
・手の甲をつけてしゃがみだすと、手も一緒に下がってしまう
・壁にカラダをつけると、しゃがめない
→止まった状態では、「なんとか」壁にカラダの部分をつけることができます。
しかし、動きだすと、「なんとか」が、できなくなり、壁から離れてしまいます。
「なんとか」は
・「帳尻合わせ」
・「ごまかし」
・「調節」
です。
（人間のすごい能力のひとつです）
肩関節もそうですが、肩甲骨をうまく動かせない場合もあります。
肩甲骨の上方回旋といいます。
（肩甲骨を背骨によせる動きが苦手な場合も）
壁を使った肩の柔軟性向上トレーニング
壁を使い肩の柔軟性を向上させるトレーニング方法です。
1、肘を90度に曲げた状態（肘は肩の高さ）で
・手の甲
・両肩
・背中
・お尻の上
を壁につける。
頭も自然と壁につくはずです。
足幅は肩幅以上。
つま先まっすぐ、もしくは少しだけ外側に向ける。
もしも腰が過度に反ってしまうなら、腰を少しだけ壁から離しましょう。
（肩を壁につけるが優先です）
2、手の甲の位置は変えず、ゆっくりしゃがんでいく。
肘の伸びにつられ、手の甲が下がらないようにキープします。
もし、手の甲が離れるようだったら、離れる直前まで
しゃがむようにしましょう。
（肩まわりの柔軟性向上に伴い、しゃがめるようになってきます）
しゃがんだ位置で息を吐ききります。
おなかを固めて（腹圧）背中を壁に押し付けましょう。
腰の反りが少なくなります。
ある程度までしゃがんだら、元の位置にゆっくりもどりましょう。
壁に背中を滑らしていきます。
＊手の甲の位置は変わっていません
私はその動作を5～6回ほど繰り返すようにしています。
ムリにカラダを壁に押しつけたり、強引にしゃがんだり
しないようにするのが重要です。
・できるところまで、ゆっくりしゃがんでいくこと
・しゃがんだ位置でも、おなかの力（腹圧）を抜かないこと
が、ポイントです。
肩の柔軟性向上のトレーニング、肩のコンディショニングチェックなどに
取り入れてみましょう。
■今日のあとがき
5／22（水）午前中は所用。
そのあとファミレスで少し仕事を。
夕方から高校部活動のサポート。
本日は1年生のみ。
初めてのウエイトトレーニングサポートでした。
トレーニングよりも準備、心構えなどを中心に。
・高校1年生のウエイトトレーニング。まずは用具の扱い方から
これからバンバン取り組んでいきます。
そのあと直接、小松市の高校へ（自分の練習）
1ゕ月ぶりの高校での練習でした。
新たな課題も見つかりました。
■Something new Once a day
（一日一回新しいことを）
・
■期間限定「減量日記」
3/23
減量20日目。
現在体重66.22㎏
（目標61.00㎏）
6／8まであと17日
