トレーニングの3原則を意識してトレーニングをしよう

筋力トレーニングなど、トレーニングをするには3つの原則を意識しておこないましょう。

トレーニングの3原則*エニタイムにて

 

漠然とトレーニングをしても効果は少ない

筋力トレーニングなど漠然とトレーニングをしても効果は少ないものです。

 

 

トレーニングをするからには少しでも効果を出したいものです。
効率的にトレーニングを行い最大限の効果が出るのが理想です。

それをサポートするのがトレーニングコーチの仕事です。
私もどうしたらトレーニングを効果的で安全にサポートできるかを常に考えています。

トレーニングをするにはいろいろなやり方や、種類、または種目などがあります。
しかし、3つの原則は必ず意識していますし、トレーニングには欠かせないモノだと思っています。

自分でトレーニングをしている人も多いでしょう。
3つのトレーニング原則を意識してトレーニングをしてみませんか。

 

 

トレーニングの3原則

トレーニングには3つの原則があります。3つの原則を意識してトレーニングに取り組みましょう。

 

マラソンや水泳、野球やサッカーなど競技がうまくなりたいためにトレーニングをやっている人。

筋肉をつけたい、痩せたい、体力をつけたいなどの目的でトレーニングをやっている人。

競技スポーツ、健康、美容にかかわらず、3つの原則を意識してトレーニングをしていきましょう。

特異性の原則

特異性(とくいせい)の原則と呼びます。

 

あまり聞きなれない言葉ですが、特異性とは

「くらべてみたとき、はっきり、ほかのものと違っているようす」

のことをいいます。
たとえば、

マラソン選手が水泳の練習をしてもマラソンが速くならない

ということです。

「マラソンが速くなりたければ、マラソンの練習をしなければいけない」のです。

もちろん
・ケガをしたときのリハビリ
・気分転換
・リカバリー(疲労回復)
・オフシーズンのトレーニング

などにはいいのですが、いくら水泳をがんばってもマラソンは速くはなりません。
同じ心肺機能のトレーニングだとしても水の中を泳ぐのと地上を走るのは全く違う運動です。

野球がうまくなりたければ野球の練習をするでしょう。
決してサッカーの練習をすることはありません。

特異性とは目的の競技の練習をするということです。

特異性にはもうひとつあります。

目的に応じた箇所をトレーニングすることです。
たとえば下半身の強化をしたい場合、

・バックスクワット
・フロントスクワット
・ランジ

など、お尻や足にフォーカスしたトレーニングをします。

・ベンチプレス
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・懸垂

など、上半身強化のトレーニングをしても、特異性の原則から見るとその種目は外れているのです。
もちろんカラダは関連していますから全く効果はないとは言いませんが、特異性の原則から見ると効果は少ないのです。

競技力向上ならその競技の練習
カラダのある個所強化ならその箇所の強化

をすることが重要です。
これが特異性の原則です。

 

過負荷の原則

過負荷(かふか)の原則といいます。
「オーバーロードの原則」ともいいます。

「同じ負荷(重さ)や同じ回数で何年もずっとやっていても効果はない」

と、いうことです。

スクワットを毎日、同じ回数だけやっていても、それ以上筋力は向上しません。
もちろん継続による筋力の維持には貢献しますが、それ以上の効果は望めません。

カラダが刺激に慣れ、「日常のこと」になるのです。
毎日やっていることにより、カラダが最小限の力で効率よく働くようになるからです。

そのため重さや回数、頻度などを増やしていかなければいけません。
カラダへの刺激に変化をつけていかなければいけないのです。

 

これが過負荷の原則です。

漸進性の原則

漸進性(ぜんしんせい)の原則といいます。

 

これは上記に挙げた過負荷の原則にオーバーラップするところがあります。
漸進性とは

「順を追って少しずつ進む」

ということです。

一気に「がっん」とやるのではなく、徐々にやっていく。
トレーニングの時間や強度、頻度などを急激に増やしてはいけないということです。

急激に増やしていくとケガに繋がります。
トレーニングによる効果の向上がトレーニングによる疲労に追いつかなくなるのです。

トレーニングの強度を上げていくことだけではありません。
強度を落としていくことも漸進性の原則の中のひとつです。

たとえば腕立て伏せです。

女性など腕立て伏せが一回もできないのにやってもらうのはいけません。

腕立て伏せができないのなら、膝をついてやってみる。
膝をついてもできなければキープだけをやってみる。

など、できるところまで後退してトレーニングを開始するのも漸進性の原則です。

できるようになったら、ひとつずつレベルを上げていく。
できなければレベルを下げてから、やってみる。

これが漸進性の原則です。

「女子でも腕立て伏せができるようになりたい!」できるための方法

3つのスクワットをやってみよう。手を伸ばして、手を組んで、最後は頭の後ろです

3つの原則を意識してトレーニングを

トレーニングは3つの原則を意識して行いましょう。

 

トレーニングの3原則は

・特異性
・過負荷
・漸進性

です。

決まった種目、回数、強度で毎日継続することはとても大切なことです。
しかし、トレーニングにおいてはあまり望ましいことではありません。

カラダに与える刺激に変化を加えていったほうが、よりトレーニングによる効果が発揮できます。

毎日、

・筋トレをやっている人
・走っている人
・ウォーキングをしている人
・スポーツをやっている人

トレーニングの3原則を少しだけ意識してやっていきましょう。
カラダに刺激の変化を与えることにより、効果が高まります。

 

【編集後記】

Amazonのタイムセール祭りが始まりました。
今回は最低限のものだけ購入します。
セールに踊らされないように我慢しました。
「今のところ」ですが……。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・冷麺 和香居
・のびのびフィットマスク(ブルー)

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