3つのスクワットをやってみましょう。手を伸ばしたスクワット。手を組んだスクワット。手を頭の後ろにやったスクワットの3つです。
＊モデル M.(E)K
足腰トレーニングの王様
スクワットは足腰トレーニングの王様と呼ばれています。
スクワットの正しいフォームをマスターし、継続することができればたくさんの効果があるからです。
スクワットは子どもから中高年、スポーツ選手にとって、なくてはならない練習種目です。
子どもはこれからのはじめるスポーツのための姿勢づくりになります。
☆股関節を軽く曲げた姿勢をアスリートポジションもしくはパワーポジションと言います。
この姿勢を子どものころから獲得しておけば今後のスポーツにつながります。
高校生から現役アスリートは姿勢プラス、お尻の強化を中心とした下半身の強化が目的です。
ジャンプなど爆発的な力を出すための筋力強化のためでもあります。
（基本、重りを使います）
中高年は運動不足の解消、加齢による筋力低下防止のために行います。
お尻を中心とした下半身の筋力強化により間接的、直接的に腰痛予防、膝痛などにもつながります。
厚生労働省が掲げる寝たきり予防対策（ロコモティブシンドローム予防）にスクワットがあるのもその理由からでしょう。
やはりスクワットは足腰トレーニングの王様なのです。
そのスクワットですが道具を使わない3種類のスクワットを紹介します。
3つのスクワット
3つのスクワットを紹介します。
3つのスクワットですが順番に難しくなっていきます。
高齢者の場合はイスを使ったスクワットからはじめます。
イスから立ったり、座ったりのトレーニングをすることでスクワットの感覚をつかみます。
今回は、それがもうできていることを前提に進めていきます。
チェック項目
チェック項目は共通です。
・肩幅程度に足を開く
・つま先はまっすぐ、もしくは少し外向き
・視線はまっすぐ（下を見ない）
・息を止めない
・おなかと背中に力を入れる
・股関節（またの部分）から動きはじめて、お尻を下ろしていく
（膝を曲げるイメージではなくお尻をひくイメージ）
・ももの中心が床と平行になるまで下したら立ち上がる（注1）
（注1）はあくまでも理想です。
足首の硬さ、背中や腰の丸まりがあれば無理をしません。
その場合は、ももの中心が床と平行になるまで下さなくても大丈夫です。
このチェック項目を覚えましょう。
手を伸ばしたスクワット
手を伸ばしたスクワットです。
手を前に伸ばすことによりバランスが保てます。
足首が硬いと、重心がつま先よりになったり、かかとよりになったりします。
つま先よりになると、膝が極端に前に出てしまいます。
その結果、膝に負担がかかり膝を痛める可能性が出てきます。
スクワットの強化ターゲットはお尻が中心です。
重心が前になりすぎると、お尻への刺激も弱くなります。
重心が、かかとよりになると後方に倒れてしまいます。
人間にとって後方への転倒は恐怖です。
転倒の危険があれば、力が発揮できません。
後ろになりやすい重心を、手を前に伸ばすことによってバランスをとるのです。
この姿勢はスクワットの基本姿勢です。
正しく習得すれば、次のスクワットに進みやすくなります。
手を伸ばしたスクワットで基本姿勢をマスターしましょう。
手を前に組んだスクワット
手を前に組んだスクワットです。
伸ばした腕を少しだけカラダに近づけていきます。
手をクロスして肘の上に乗せます。
写真のように手の長さが短くなります。
手を伸ばしたスクワットよりも前後のバランスの幅が狭くなります。
バランス幅が狭くなるということは難易度が上がるということです。
手を伸ばしたスクワットよりもレベルが上がります。
肘がカラダの前についてしまい、抱えるような姿勢になると、背中が丸まりやすくなります。
「前へならえ」の肘曲げバージョンです。
視線を下に落とさないようにしましょう。
背中を丸めないようにするためには、おなかと背中には力を入れておくことです。
力の入れ方がわからないときは、空気をおなかと背中に入れるイメージをもちます。
おなかと背中を空気でいっぱいにしてスクワットをします。
息を止めるのではありません。
頭の後ろに手をやって
頭の後ろに手を添えたスクワットです。そのスクワットができれば完成です。
頭の後ろに手をやることによって前後のバランス幅がもっと少なくなります。
バランスの幅が少ないということは、安定している姿勢とも言えます。
高校生以上のアスリートはその姿勢にさらに負荷をかけていきます。
肩にウエイトトレーニングのバーを担げばさらに強度が高くなります。
自分の体重以外の負荷がお尻や足腰にかかることになります。
スクワットの効果
上記のスクワットができるようになれば、どんどん回数を増やしていきましょう。
10回を3セットぐらいできるようになれば、徐々に効果があらわれてきます。
スクワットを三か月も継続して行えば、下肢の筋肉がついてきます。
そうなれば、中高年の方は
・転倒しにくくなる
・疲れにくくなる
・階段が楽に登り降りができるようになる
・歩いていても疲れない
・日常生活が楽になる
なんどの効果が期待できます。
それに伴い、腰痛や膝痛が軽減できれば最高です。
階段をすいすい上がることができれば、気持ちも若くなるものです。
高校生以上のアスリートは、
・重りを使ったスクワットに移行しやすい
・筋力の維持
などの効果が期待できます。
3種類のスクワットを順番にマスターしていきましょう。
スクワットは足腰トレーニングの王様です。
【編集後記】
日中、珍しい時間帯にウォーキングをしました。
風はありましたが、気温が高くウォーキング日和でした。
夕方からは友人と懇親会。
いつも話が盛り上がり、3～4時間はアッという間ですから行くのが楽しみです。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・野菜煮込みラーメン（被災地復興応援メニュー）
