ウエイトトレーニングをやっていて、重りを増やしたいときがあります。そんなときはツー・フォー・ツー（2-for-２）ルールを目安にしています。
重りを増やすとき
同じ重量でウエイトトレーニングをしていれば次第に重さに慣れてきます。
重さを変化させずに同じ重量で継続していれば、カラダが次第に慣れてしまい、筋力の向上は頭打ちになってしまいます。
そんなときは過負荷（オーバーロード）の原則を使います。
すでに到達しているレベル（慣れてしまった重さ）以上の負荷をかけなければ、持っている能力は維持、もしくは低下を起こしてしまいます。
筋力をさらに向上したければ重量を増やしていかなければいけません。
それが過負荷の原則です。
ウエイトトレーニングを少しでもやっていれば経験上、理解していることでしょう。
では、
・どれくらい重量を増やせばいいのか
・初心者と中・上級者で違いはあるのか
・上半身と下半身で違うのか
など、重量の増やしかたについて、ひとつの方法を紹介します。
ツー・フォー・ツー（2for2）ルール
ウエイトトレーニングの重量を増やしていく、ひとつの方法として「ツー・フォー・ツー（2-for-2）ルール」があります。
本来、ウエイトトレーニングにおける重量の増加の程度は難しいものです。
選手の
・トレーニング状態
・量や負荷（重さ）
・トレーニングの種類
・鍛える部位
など、違いによって負荷を増加させる程度が変わってくるからです。
しかし目安も必要です。
ある程度の目安になるのがこの「ツー・フォー・ツールール」（以下「2for2ルール」）です。
ルール
2for2ルールを説明します。
2回のウエイトトレーニングがあるとします。
2回のウエイトトレーニングにおいて、連続してある種目の最終セットが目標反復回数より2回以上多くできた場合、次回からは重さを全セット、増やすことができます。
わかりやすく具体例でみていきます。
月・水・金とトレーニングをしているAさん。
月曜は3日の中でも一番重い重量でウエイトトレーニングをするとします。
月曜のプログラムのひとつであるベンチプレスは、
50㎏を10回、3セットをしなくてはいけません。
その日は調子がよく
・1セット目10回
・2セット目10回
3セット目はなんと12回できたとします。
次の月曜のベンチプレスでも
・1セット目、10回
・2セット目、10回
・3セット目は前回に続き、また12回
できたとします。
2回続けて（毎週月曜）最終セットが2回多くできたので「2for2ルール」の適用です。
次回の月曜からのベンチプレスからは
52㎏を10回、3セットに変更していきます。
（2㎏は架空の数字）
これが「2for2ルール」です。
「2回続けて、最終セットで2回多くできる」
これがこのルールなのです。
重さ増加の目安
2for2ルールの結果、次回からはどれくらい重さを増加すればいいのでしょうか。
重量の増加にはある程度の目安があります。
・初心者と中・上級者
・上半身と下半身のトレーニング種目
によって目安が変わります。
初心者の場合
初心者の定義です。
NSCAのガイドラインによると、初心者は
・ウエイトトレーニングをしていない、あるいは始めたばかり
・トレーニング歴は2か月未満
・週2回ほどのトレーニング
・ウエイトトレーニングのテクニックとスキル、なしあるいは最小限
です。
そんな初心者は
上半身トレーニング（ベンチプレス、ショルダープレスなど）において
・1～2㎏
下半身トレーニング（スクワット、ルーマニアンデッドリフトなど）は
・2～4㎏
を目安にアップしていきます。
中・上級者の場合
中・上級者は
ウエイトトレーニング歴
・中級者は2か月以上、上級者は1年以上
週当たりのトレーニング
・中級者3回以内、上級者3回以上
テクニックとスキル
基本的なことはできる、もしくは高い
です。
増加する重さは
・上半身は2～4㎏以上
・下半身は4～7㎏以上
です。
＊第4版NSCA決定版「ストレングストレーニング＆コンディショニング」ブックハウスHD 参照
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2for2ルールと重量増加の目安がわかっていただけたでしょうか。
何回も言いますがあくまでも目安です。
上記に述べたように重量の増加はいろいろな条件によって変わるので、とても難しいものです。
しかし、大まかな目安を覚えておけば、どれだけ重量をアップすればいいのか想像がつくものです。
・初心者、上半身・下半身と分けて「2、4」㎏
・中上級者、上半身・下半身と分けて「4以上、8以上」㎏
「2・4・４・8以上」と覚えるようにしています。
（試験対策）
ウエイトトレーニングの重量増加の参考にしていただければ。
【編集後記】
ウォーキングの途中、ドラッグストア前の列を発見。
おそらくマスク狙いです。
毎回、同じ人たちが並んでいます。
そりゃあすぐになくなるはずです。
早くマスクがあたりまえに店頭に並ぶのを願うばかりです。
自宅のマスクは残り少なくなってきました。
なくなる前に何とか……。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・リストバンド SPALTAX
