「女子でも腕立て伏せができるようになりたい！」そう思っている女性も多いのではないでしょうか。腕立て伏せができるようになる方法をまとめてみました。
＊モデル 女子マネージャー
女性にとって腕立て伏せは難易度が高い
女性にとって腕立て伏せは難易度が高いものです。
「一回もやったことがない」「一回もできたことがない」とよく聞きます。
そして「やってみたい」というのも。
もちろん腕立て伏せには筋力が必要です。
しかし、ちょっとしたコツをつかめば数回はできるようになるものです。
以前サポートしていた女性。
はじめは一回もできなかったのですが、20回を3セットできるまでになりました。
筋肉をつけてムキムキになったわけではありません。
（そもそも女性は簡単にはムキムキにはなれません）
順を追ってトレーニングしていきました。
そこでカラダの使い方や力の入れ方を覚えたのです。
いわゆるちょっとしたコツをつかんだのです。
腕立て伏せができるまで
腕立て伏せができるまでのトレーニングをまとめてみました。
3つのスタートポジション
レベルに合わせて3つのポジションからスタートします。
A、膝つきポジション
B、膝つき、足上げポジション
C、腕立てポジション
の3つのポジションです。
一回もできない人はまずはAの膝つきポジションからスタートしましょう。
簡単にできれば、BもしくはCからスタートをしても大丈夫です。
BとCもスタートするポジションが違うだけで、プログラムの進み方は同じです。
ここではAを例に説明していきます。
①基本のポジションでキープ
Aの基本ポジションです。
手は肩の下、もしくは少し広くとります。
おなかと背中に力を入れます。（呼吸は止めない）
カラダが一枚の板になるようにイメージしましょう。
Aのポジションは膝と足が床についているので、腕はそんなにきつくはないはずです。
その姿勢で10秒ほどキープします。
②基本ポジションからゆっくり床にうつ伏せ
基本ポジションで10秒キープした後、ゆっくり腕を曲げていきます。
下にカラダが落ちていくのを腕でブレーキをかけていくイメージです。
腕立て伏せのようにカラダを上にあげることは気にしなくても構いません。
今はゆっくり床に降りていくことだけ考えましょう。
うつ伏せ状態になれば終了です。
腕を曲げていくときは、おなかと背中の力は入れたままです。
ゆっくり下に降りていく理由は、
・急に力が抜けて床に顔をぶつけないようにするため
（これからのトレーニング過程で、耐えられなくなり一気につぶれないため）
・胸や二の腕の筋肉がブレーキをかけるトレーニング
（エキセントリックトレーニング）
です。
カラダが一気に落ちないようにゆっくり腕を曲げていくのがポイントです。
カラダが床についたら終了です。
上体を起こしてスタートポジションにもどります。
一度、正座をしてAのポジションをとります。
その動作を繰り返してみましょう。
③中間ポジションで5秒キープ
腕を少し曲げたところで5秒間キープします。
腕の曲げ方はできるところまでで大丈夫です。
深く曲げなくても（床に近い）、ちょっと曲げただけでも大丈夫です。
その位置で5秒キープです。
5秒キープしたあと、先ほどの要領でゆっくり腕を曲げていきます。
カラダが床にうつ伏せ状態になれば終了です。
ちなみに5秒キープの理由はありません。
できるのであれば5秒でも10秒でも構いません。
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写真の彼女は少しおなかが落ちています。
キープをするのがきついので、どうしてもおなかが落ちてしまうのです。
そんなときはおなかと背中に力を入れるように声掛けをしましょう。
おなかを下から少し押してあげる方法もあります。
おなかが少し落ちていることを理解してもらうことが大切です。
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この練習も少しずつ連続回数を増やしていきます。
途中でできなくなっても、②の要領でゆっくり床に下がっていきましょう。
もしもできなければ、太ももにタオルや柔らかいボールを挟んでみます。
太ももに挟むと意識をしなくてもおなかと背中に力が入ります。
④キープしたあと、スタートポジションに戻る
中間ポジションで5秒間キープしたあと、力を一気に入れてスタートポジションに戻りましょう。
「エイヤー」と声をかけても構いません。
カラダが一枚の板になったイメージです。
できなければ、腕の曲がりを浅くして挑戦します。
少しずつ腕を深く曲げていきましょう。
途中でできなくなっても②の要領でゆっくり降りていきます。
連続で何回かできるようにチャレンジします。
浅い腕立て伏せではあるのですが、できたも同然です。
⑤床からアップ
①～④までが数回できるようになったら腕の曲げる角度をだんだん深くしていきます。
胸が床ギリギリまでいくのが理想ですが、それはかなりきつい動作です。
胸の前にストレッチポールや厚みのあるクッションなどを置いてみます。
それに胸がタッチしたらカラダを基本ポジションに戻りましょう。
「エイヤー」と一気に力を入れてカラダをアップするのがコツです。
おなかと背中にも力を入れましょう。
クッションなどを取り除き、胸が床近くになるまでカラダを下せるようになれば腕立て伏せの完成です。
⑥Aポジション→Bポジション→Cポジション
Aポジションで全部できるようになればスタートポジションをBに。そしてCに変えていきます。
Bポジションでは③や④からはじめても構いません。
おそらく簡単にできるようになっているはずです。
⑤からはじめて、すぐにできればCポジションから挑戦します。
Aポジションで①～⑤ができるようになると驚くほど早く、普通の（Cポジションでの）腕立てができるようになるはずです。
このような順番でチャレンジしていきましょう。
数回できるようになるともっとしたくなる
腕立て伏せが数回できるようになるともっと回数をやってみたくなるものです。
何回できるかチャレンジもしたくなります。
今までできなかったことができるようになるのはうれしいものです。
腕立て伏せをすると
・腕が細くなる
・バストアップにつながる
・背中がシャープになる
・二の腕が引き締まる
など、そんな目的で始める女性もいますが、
・できないからやってみたい
・できるようになりたい
・少しできるようになったからおもしろい
・回数に挑戦してみたい
などと思う女性もたくさんいます。
そう思わせる魅力が腕立て伏せにはあります。
もちろん効果も期待するでしょうが。
腕立て伏せができなくて、ぜひやってみたいと思う女性は上記の順番でやってみましょう。
案外できるようになるものです。
腕立て伏せができるようになるとうれしいですよ。
【編集後記】
午前中あるアパレルショップへ。
お店で欲しいと思ったのがアウターとパンツ。
両方試着をして、とても気に入りましたが結局買いませんでした。
今年は持っている洋服を着倒すと思っているのでがまんしました。
自宅に帰るとあまり欲しくはなくなっていました。
帰りの車の中はずっと欲しかったのですが。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・OIKOSヨーグルト
