腹筋トレーニングと聞けばイメージするかたちは人それぞれです。腹筋トレーニングである「シットアップ」と「クランチ」をまとめてみました。
＊「シットアップ」をする○澤さん
手軽にできる腹筋運動
手軽にできる運動と言えば腹筋トレーニングです。
腹筋トレーニングはだれもが取り組みやすい運動のひとつです。
生徒や選手にもいろいろな腹筋トレーニングをやってもらっています。
プログラムに
「シットアップ」
「クランチ」
と書いてあると、ときどき
「どっちらがどっちでしたっけ」
と、聞かれることがあります。
「シットアップ」「クランチ」。
どちらもよく聞く名前ですが、なにがちがうのでしょうか。
まとめてみました。
「シットアップ」と「クランチ」
「シットアップ」と「クランチ」をまとめてみます。
シットアップ
腹筋トレーニングの代表といえばシットアップです。
だれもが思い浮かべる腹筋運動のひとつです。
仰向けになり膝を90度に曲げます。
足を床につけます。
足と足の間は握りこぶしひとつぶんです。
軽く手で頭を支えます。
（決して手を使って持ち上げないようにしましょう）
首の勢いをつけないで上体を丸めます。
上体が最後まで持ち上がったらゆっくり降ろします。
それを連続でするのが「シットアップ」です。
鍛えるのは腹筋（腹直筋）の上の方と、股関節前の筋（腸腰筋）です。
前半は腹筋の上の方に刺激が入り後半は腸腰筋に刺激が入ります。
腹筋が動く範囲を大きく使うことができるのがメリットです。
スポーツテストでやる「上体おこし」のように、足を押さえてもらうと、さらに腸腰筋に刺激が入るトレーニングになります。
最近は腰（腰椎）にも強い刺激が入るため、腰痛をもっている人にはよくないとも言われています。
（私はムリをしなければいいと思っているのですが……）
もしも、腰痛が心配なら「シットアップ」を控えるのも方法かもしれません。
クランチ
最後まで起き上がらないのが「クランチ」です。
＊「クランチ」
「クランチ」は腸腰筋の関与をなるべく少なくした腹筋の運動です。
腰を床につけたまま、肩甲骨が浮くところまでカラダを上げるのがポイントです。
腰を丸めて最後までカラダを上げることがないので、腹筋の上の方だけに刺激が入ります。
（腸腰筋は曲がったままですし）
足を床につけて行う方法もありますが、床に足をつけると踏みしめてしまいます。
（腸腰筋を使ってしまいます）
そのため膝を90度に曲げたまま、足をあげておきます。
足をあげた状態から、ゆっくり腹筋を丸めていきます。
肩甲骨が床から離れるまで上体をあげることができればだいじょうぶです。
肩甲骨が床から離れたら、カラダをゆっくり降ろしていきます。
背中（腰）が床から離れないようにするのがポイントです。
腰が反らないように、しっかりとお腹まわりを固くしておきましょう。
＊肩甲骨をあげるところまで（見やすくするため手をあげてもらっています）
「クランチ」は
・最後まで上体を起こすことができない
・腰が反ってしまう
・腰痛が心配
などの人がやっている腹筋トレーニングです。
ちなみに私は選手にどちらもやってもらっています。
ていねいにやれば「シットアップ」も「クランチ」も腹筋に効かせることができるからです。
パーシャルカールアップもやっています。
どちらも首がポイント
どちらの腹筋も首がポイントです。
一番注意したいのが首の反動で上体を起こすことです。
頚反射といい、首の勢い（反射）を使うと、カラダが連動するので軽くカラダを起こすこと（軽く腹筋を使うこと）ができます。
首の反射を使うと腹筋に十分な刺激が入りません。
また首はとてもデリケートな場所です。
首を勢いよく曲げたり、反らしたりするのは気をつけたいものです。
首はあくまでもニュートラルな状態です。
決して勢いよく首を曲げないように注意しましょう。
腹筋トレーニングである「シットアップ」と「クランチ」のちがいを知っていただければと。
【編集後記】
よく知っている人が私の前職である病院で手術をしました。
そのあと、もう一度手術を予定しているので、治るまでには
まだまだ時間がかかりそうです。
リハビリもありますし。
このご時世、お見舞いにいけないのが残念です。
早くよくなってくれるように応援しています。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・日替り昼前 豚汁に変更
・タッチパッド設定
