お尻の筋肉は使えていますか。「足伸ばしブリッジテスト」でチェックしてみよう

地面からのパワーを、カラダに伝える働きをするお尻の筋肉(殿筋)。殿筋はしっかりと使えているでしょうか。「足伸ばしブリッジテスト」でチェックしてみましょう。

足伸ばしブリッジ*足伸ばしブリッジテスト

 

殿筋の働き

お尻の筋肉である殿筋。殿筋はカラダのエンジンに例えられています。

 

 

殿筋(大・中・小殿筋)は、股関節を

・伸展させる(伸ばす)
・外旋させる(外にひねる)
・内旋させる(内にひねる)
・外転させる(カラダの正面から遠ざける)

などの機能があります。
殿筋は股関節をダイナミックに、そして力強く動かす筋肉なのです。

その殿筋ですが、哺乳類の中でいちばん発達しているは人間です。
ゴリラや馬など、殿筋がとても発達しているように思えます。
しかし、ゴリラや馬のお尻は(特に大殿筋)は人間に比べて貧弱なのです。

ゴリラは人間と比較できないような強力で、大きな太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)を持っています。
それに比べて大殿筋はとても弱く貧弱です。
(人間のように直立歩行できないのが証拠です)

また大きくみえる馬のお尻。
それは人間でいう、お尻ではなく、ハムストリングが過剰に発達したものなのです。

人間だけに与えられた、発達した殿筋ですが、

・すわってばかりいる
・太ももばかりきたえている
・殿筋のトレーニングをしていない

などが原因で弱い人が多いのです。
また、しっかり使うことができないスポーツ選手も多いのです。
(強靭な肉体をもった選手でも意外と弱い人も)

その殿筋のチェックをするために「足伸ばしブリッジテスト」をすることがあります。

 

足伸ばしブリッジテストの方法

「足伸ばしブリッジテスト」のやり方をまとめてみました。

 

 

1、仰向けになります。

2、膝をまげて足裏をしっかり床につけます。
そのとき膝と足を閉じておきます。

3、うでを「前ならえ」のように天井にむけます。

4、腰をゆっくり持ち上げていきます。

腰を過度に反らせたり、お尻を落としたりしないようにしましょう。
「頭-腰-膝」
は、一直線です。

5、右足をコントロールしながらゆっくり伸ばしていきます。

「頭-腰-膝-右の足首」
が、一直線になります。

 

6、その姿勢を10秒間キープしましょう。

足伸ばしブリッジ

7、左の足に交代します。

 

「足伸ばしブリッジテスト」でわかること

「足伸ばしブリッジテスト」でわかることがいくつかあります。

 

 

お尻が落ちる(頭から一直線にならない)

・お尻が落ちてしまう
・お尻を上げ過ぎてしまう
・お尻を十分に上げ続けることができない
(キープできない)

場合があります。

足伸ばしブリッジng*お尻が落ちる様子をデモンストレーションしています。

 

原因は、殿筋が弱いこともありますが、体幹を安定させることが苦手だからです。
カラダを固める力が不足している可能性があります。

 

そんな人は、いわゆる「コアトレ」ではなく、腹圧を高めるトレーニングなどをしましょう。
スクワットが必須です。

 

上げた足(右)の方に倒れる

写真のように、上げた足(右)の骨盤が右側に倒れるパターンもあります。

足伸ばしブリッジNG2

右側に倒れるのは、左の殿筋が弱いのが原因です。

このテストでは片側の殿筋だけを使うので、殿筋が弱くなっているとコントロールできません。
右足の重さに負けて右側に倒れてしまうのです。

左の殿筋は股関節を

・持ち上げる
・安定させる
・右足が落ちないように協力する

など、バランスをとりながらコントロールしています。


上手くコントロールできない人は、殿筋をきたえるトレーニングの導入を考えましょう。
また、左右差がある人はケガにつながる可能性が高まります。

 

お尻やハムストリングがけいれんする

お尻やハムストリングがけいれんする場合もあります。
いわゆる「つる」と言うやつです。

 

右足を上げたとき

・左の殿筋がけいれんする場合
→左の殿筋が弱い

・右の殿筋とハムストリングがけいれんする場合
→右の殿筋が弱いため、共同で働く背筋とハムストリングが過剰に仕事をするため

と考えられます。
左右どちらの殿筋がけいれんするかで、その人の弱点がわかります。

 

以上、「足伸ばしブリッジテスト」についてまとめてみました。
スポーツ選手は殿筋が弱いと、力強いプレーができません。
また一般の方は歩行にも関わってきます)


殿筋は人間に与えられた最高の筋肉です。
(哺乳類で大殿筋が発達しているのは人間だけですし)

 

「足伸ばしブリッジテスト」で殿筋のチェックをしてみましょう。
もしも殿筋が弱ければ、しっかりお尻のトレーニングをしていきましょう。

 

 

 【編集後記】

昨日は暑すぎて昼前にホテルに避難しました。
久しぶりのテレワークプランでした。
ブログ、仕事あれこれ、Amazon Primeビデオ視聴
入浴など充実した時間でした。

 

 【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを

・CoCo壱番屋監修 カレー焼きそば

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