リアクティブドリルをトレーニングに取り入れよう

ウォーミングアップのはじめや、はじめてサポートするときなどに「リアクティブドリル」を取り入れています。

リアクティブドリル*イッキージャンプ

 

リアクティブドリルとは

「リアクティブドリル」とは反応を高めるドリルのひとつです。

 

リアクションドリル
ラビッドレスポンス

などともいいますが、どれも反応力を高めるドリルです。
(英語が苦手なので、どれが正式な言葉なのかわかりませんが)

カラダの反応を高める
脳-神経系を活性化させる
スピード&アジリティ
柔軟性とバランス
心拍数を一気に高める
正しい動作のクセをつける

などの目的でやっています。
はじめてのチームや選手にはアイスブレークの意味も込めて、
あいさつ代わりにも使っています。

昨年は大原学園スポーツトレーナークラスで特別授業をしました。
2クラスで授業をしましたが、どちらもさいしょに「リアクティブドル」を実施しました。

リアクティブドリルをすると、心拍数が高まるのでカラダが一気に暖かくなります。
カラダも動きやすくなります。
けっこうキツイですが、とても盛り上がります。
そのため、選手とわたしとの距離も近くなります。
(その後のサポートもやりやすくなります)

教科書的には、静的ストレッチからはじめダイナミックストレッチに移ります。
そのあと、リアクティブドリルをやる順番がいいのですが、わたしは上記の理由でさいしょにやることもあります。

 

リアクティブドリルは6秒から8秒の間で、単純な動きを全力で行います。
8秒以内というのがミソです。
この時間は、カラダのエネルギー機構からみて、運動を全力でやる連続可能な時間です。

以前、受講したセミナーでは8秒を設定していました。
わたしは6秒間に設定しています。
たかだか2秒の短縮ですが、

はじめにやる運動である
小学生だと8秒は長い
全力でできる時間(感覚的に)

が、理由です。
6秒がちょうどいいかなと感じています。

いつもやっている「リアクティブドリル」を紹介します。

 

ルールは3つ、「全力で」「素早く」「回数を多く」

わたしがやっている「リアクティブドリル」のルールは3つです。
「全力で」「素早く」「回数を多く」です。

 

全力で

6秒間、全力でおこないます。
単純な動きですから、難しいことはありません。

 

理論的に6秒間は息を止めても全力でできる時間です。
全力でやってもらっています。

 

素早く

「素早くやる」ことも伝えます。

ゆっくりやると瞬間的な反応を引き出すトレーニングにはなりません。
素早く、全力です。

回数を多く

回数が多くできるようにチャレンジします。

 

全力で素早くやるのですから回数が多くできます。

当然のことなのですが、素早く全力でやってもらいたいためにあえて
「回数」
のことを言っています。
(あたりまえだと、いつも指摘されません)

 

慣れてきたら「ルックアップ」

はじめのうちは言いませんが、種目をいくつかやり、リアクティブドリルに慣れてきたら「ルックアップ」です。

 

ルックアップ⇒トレーニングサポート中はキャッチフレーズを使おう。「短く、覚えやすく、言ってみたくなる」フレーズで

 

ステップが気になり自分の足元をみがちです。
視線がさがると姿勢が悪くなります。
そもそもスポーツおいて足元をみるシーンはあまりありません。

「ルックアップ!」

と、声をかけるとみんな顔を上げてくれます。

 

リアクティブドリルの例

よくやっているリアクティブドリルのです。

 

ハーキー

「ハーキー」はバタ足です。

ハーキー

腰幅に足を広げ、パワーポジションでバタ足を連続で行います。

パワーポジションとは構える姿勢です。
膝と股関節を軽く曲げた姿勢のことです。

野球の守備
バレーボールのレシーブ姿勢
テニスで相手のボールを待ち構える姿勢

と、言ってもいいでしょうか。
次の動作がやりやすい構え(姿勢)です。

スタート姿勢や、動作の中間はこのパワーポジションが基本です。

 

その場で小刻みジャンプ

その場で小刻みジャンプをします。

「ハーキー」が交互に足をジャンプさせる「バタ足」ならば、足を同時にジャンプさせるのが「小刻みジャンプ」です。

素早く、回数をすることを目指すのですから、小さなジャンプの連続です。
連続タップともいいます。

 

もも上げ

もも上げをやります。

それほど膝を高く上げなくてもかまいません。
素早く、もも上げをすることに専念します。

 

クロスカントリースキー

足を前後に開くのが「クロスカントリースキー」です。

クロスカントリースキー

「スキーヤー」や「前後ジャンプ」などともいいますが、膝をあまり曲げないでおこなう前後ジャンプです。

 

90°ターン

90°カラダをターンさせます。

90°ターン

ターンですからカラダと顔も横を向きます。
次に紹介する「ローテーション」とまちがいやすいので注意します。
ターンなので顔とカラダの向きは同じです。

 

ローテーション

カラダを回旋させるのが「ローテーション」です。

ローテーション

「90°ターン」との違いは顔の向きです。
顔は正面に向けたまま、カラダを回旋(ローテーション)させます。

 

カラダがうまくコントロールできないと「90°ターン」と「ローテーション」の違いが明確にできません。
今後のサポートの参考になります。

 

その場クロススキップ

その場で、スキップをクロスでおこなうのが「その場クロススキップ」です。

クロススキップ

同じ足を連続でタップするのがスキップです。
前に進むことなく、その場でスキップをします。
うしろ足を前足にクロスさせるスキップ動作です。

足が混乱してしまうステップです。

 

そのほか

そのほかにもたくさんあります。

 

・イッキーステップ
・シャッフル
・サイドジャンプ
・ジャンプミックス
(右足ハーキー、左足クロスカントリースキー)
(右足ハーキー、左足左右に広げる)

 

など、単純なものから、少し複雑なものまで。
少し複雑なステップは実際のスポーツシーンでよくあるステップです。

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リアクティブドリルについてまとめてみました。

リアクティブドリルは

「アスリートや運動選手がおこなうトレーニング」

といったイメージがあります。

しかし、やり方を変えれば、どの年代でもやることができます。
現に、わたしは高齢者に紹介することもあります。
集団でおこなわれる高齢者の健康教室などでもやっていました。

・イスに座ってできること
・それほど複雑でない動き

少し工夫をすれば、それらは年齢に関係なくおこなえます。
リアクティブドリルをやると、毎回とても盛り上がります。
(わたしの鉄板ネタです)

反応を高めるリアクティブドリル。
ぜひトレーニングのひとつに取り入れてみましょう。

 

 

【編集後記】

Amazonのポイントアップキャンペーン。
ムダなものは買いませんが、心がざわつきます。
なにを買おうか……と。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・ある予約注文
・ノンカフェイン、ノンカロリーコーク

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