足を前後に一歩踏み出す「ランジ」種目。その基本は「スタティックランジ」です。
＊スラティックランジ
ランジ種目のメリット
ランジはスポーツ動作に近い姿勢でおこなうトレーニングです。
足を前後、左右に一歩踏み出しておこなうのがランジです。
ランジをやる前にやっておきたい「スタティックランジ」についてまとめてみます。
両足でおこなうトレーニングの代名詞はスクワットです。
スクワットは両足に同じ負荷がかかるので、大きな重量を扱うことができます。
大きな重量を扱うことができるということは、筋肉にたくさん刺激を与えることができるということです。
お尻を含め下半身に大きな刺激がはいります。
スクワットはとても重要なトレーニング種目のひとつです。
しかし、スポーツの場面において、スクワットの姿勢のように両足を地面についておこなうスポーツ競技はとても少ないのです。
走るときも、ジャンプをするときも片足は地面から離れています。
また足はスクワットのように左右一直線にそろっていません。
片足だけが前に出ていたり、斜めに出ていたりしています。
柔道や相撲などは両足がしっかりとついているイメージです。
しかし、両足がついているときは、構えたときや相手を受け止めるときだけです。
試合中、足はそろっていませんし、相手を投げる瞬間は片足になったりします。
このようにジャンプを含めて、足を前後、左右に踏み出したり、片足になったりする動作をランジといいます。
スポーツにおいてランジ動作はとても重要なのです。
ランジはスクワットのように大きな重量を扱えません。
それでも、片方の足だけに刺激がはいるのはとてもメリットがあるのです。
ランジは両足に体重を均等に乗せるスクワットとは違い、片足のトレーニングです。
そのため私は、自体重トレーニングにおいてランジ種目を多く取り入れています。
いろいろなランジ種目をするのですが、ランジの基本は「スタティックランジ」です。
・「スプリットスクワット」
・「スプリットランジ」
・「静的ランジ」
などとも呼びますが、ここでは「スタティックランジ」と呼ぶことにします。
足を一歩踏み出す種目をランジ。
足を踏み出さないでカラダを上下に移動させるので「スタティックランジ」です。
その「スタティックランジ」を紹介していきます。
スタティックランジ
スタティックランジの目的は、足を前後にひらいた状態でもカラダの安定を保つトレーニングです。
ランジ種目には
・足を前に出す「フォワードランジ」
・足をうしろに出して戻る「リバースランジ」
・足を横に出す「サイドランジ」
などが、あります。
上記の3つのランジは足の移動を伴うトレーニングです。
動作を伴うトレーニングですから、バランスやタイミングが重要です。
そのため難易度は高いのです。
今後、それらのランジを多くやっていかなければいけません。
そのランジをやるための基本が「スタティックランジ」なのです。
スタティックランジを習得してから3つのランジをガンガンやっていきましょう。
スタティックランジの手順を説明します。
・足を前後にひらきます
・その姿勢から片膝を床につけてみます
・前足のスネは垂直、膝がついているうしろの足の太ももも垂直です
・両足とも膝を90度に曲げた状態です
・その前後の足の位置をしっかり覚えます
・そのままゆっくりと立ち上がります
その状態がスタート姿勢です。
↓
＊スタティックランジのスタート姿勢
・うしろ足の膝が床に触れる直前までカラダを下げていきます
・膝が床につきそうになったらカラダを上げていきます
前足のお尻に刺激が入っていることが最大のポイントです。
前足の膝が前に出すぎていた場合は、膝に負担がかかるばかりか、太ももに刺激が入ってしまいます。
ここでは前足のお尻に刺激が入るのが目的です。
そのため、できるだけスネは垂直にしておきましょう。
また、うしろ足の膝が床についたとき、太ももが垂直になっていない場合もあります。
傾向として、うしろ足がカラダから遠すぎることがあります。
カラダから遠いと、うしろ足の太ももだけではなく、うしろ足の腸腰筋（＊参照）が伸びてしまいます。
うしろ足の腸腰筋が伸びると、うしろ足のお尻に刺激が入ってしまいます。（＊参照）
決して悪いことではないのですが、目的は前足のお尻への刺激です。
前足のお尻に最大限の刺激が行くように、うしろ足の膝の位置に気をつけましょう。
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＊腸腰筋＝太ももと骨盤をつないでいる筋肉（鼠径部）
＊筋肉は前をストレッチするとうしろが縮む仕組み
（例、腕の力こぶをつくると二の腕がストレッチされる）
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「スタティックランジ」を身につけたあとは
「スタティックランジ」を身につけたあとは
・フォワードランジ
・リバースランジ
・サイドランジ
・片足スクワット
・スピリットジャンプ
・片足ジャンプ
などにも挑戦しましょう。
上記の種目は難易度も高く、片足に大きな刺激が入る種目です。
トレーニングにおいて大きな刺激が入るということは、それだけ負荷がかかるということです。
また、
・バランス
・タイミング
・フォーム（姿勢）
が、悪ければケガに繋がります。
そのなかでも、フォームの崩れはケガをしやすいばかりではなく、悪い動作を覚えるためのトレーニングになってしまいます。
今後、どんどんやっていきたいジャンプをふくめた、ランジ種目の数々。
スタティックランジをしっかり身につけ、次の発展トレーニングにつなげていきましょう。
【編集後記】
昨日の夜はオンラインセミナーを受講。
事前に出しておいた質問にも答えてもらえました。
感じていたモヤモヤは少しすっきり。
もらったアドバイス、試してみます。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・スコーン ごちそうシーフード
・ガパオライス
・よこすか海軍カレーラーメン
