ダイナミックストレッチでよくやる「ニーハグ」これひとつで、たくさんのトレーニングになる

ウォーミングアップのダイナミックストレッチでよくやるのが「ニーハグ」です。よくやる理由は「ニーハグ」がいろいろなトレーニングになるからです。

ニーハグ*ダイナミックストレッチ「ニーハグ」

 

「ニーハグ」とは

「ニーハグ」とはウォーミングアップでよく用いるダイナミックストレッチのひとつです。

 

冒頭の写真のように、片方の膝をカラダに近づけ、真上に引き上げる種目です。

とてもシンプルな種目のひとつです。
誰でもできる、もしくは誰でもやっている種目のひとつです。

「ニーハグ」とは膝(ニー)を抱きしめる(ハグする)ことです。
膝を「ギューと」することです。

お尻のストレッチに効果があり、よく用いられます。
しかし、それ以外にもたくさんのトレーニングになるので、わたしは好んで使っています。

どんなトレーニングになるのかをまとめてみます。

 

「ニーハグ」でできるトレーニング

「ニーハグ」でできるトレーニングを紹介します。

 

お尻のストレッチ

代表的なものは、お尻のストレッチです。

片方の膝を抱え込むのですから、抱え込まれた方のお尻は伸ばされます。
よくある腰痛体操。
寝たままで、片膝や両膝を抱え込むストレッチをしたことがないでしょうか。

腰痛防止のストレッチとして、医師やリハビリの先生が教えてくれます。
膝を抱え込むと、お尻の筋肉が伸びて、腰の痛みが軽減されるからです。

 

そのストレッチを、立ちながら行うのがここでの「ニーハグ」です。

もっとお尻のストレッチをかけるために、頭を下げた状態からニーハグをしていくバージョンもあります。

 

バランス感覚

片足立ちになるのですからバランス能力も高めることができます。

ただ片足を上げるよりも、難易度は上がります。
わたしは3秒間キープするように声掛けをしています。

・足裏を踏みしめるバージョン
・つま先立ちになるバージョン

が、あるのですが、どちらもふらふらしないで3秒キープすることが大切です。

ダイナミックな動きの中でバランスをトレーニングします。

 

トリプルエクステンション

足首、膝、股関節の3つの関節を伸ばすことを「トリプルエクステンション」といいます。

 

「ニーハグ」されていない方の足にフォーカスします。
スポーツシーンにおいて「トリプルエクステンション」は重要です。

・ジャンプするとき
・ランをするとき
・クリーンやスナッチをするとき

など、爆発的な運動をするときは片足、もしくは両足を「トリプルエクステンション」することが必要です。

足が「ピーン」と伸びる

と、いったほうがイメージできます。

つま先立ちになるバージョンの「ニーハグ」では、3つの関節を最大限に伸ばす(伸展させる)トレーニングになります。

 

股関節の片方を伸ばし、片方を曲げるトレーニング

股関節の片方を最大限に伸ばし、片方を最大限に曲げるトレーニングになります。

 

股関節の前面には
・大腰筋
・腸骨筋
からなる「腸腰筋」があります。

「腸腰筋」の主な働きは股関節を曲げることです。
膝を抱え込んだ足は腸腰筋が最大に曲げられます。
反対の足はお尻が縮むので、その結果、腸腰筋は伸びてくれます。

股関節を「伸ばす」「曲げる」を左右同時に別々のことをするのです。

「股関節を引き離す」
とわたしは表現しています。
(ローディングアンローディングともいいます)

この動きは、片方の足の爆発的な動きをするときに使います。
走るシーンや、片足で跳ぶシーンなどでしょうか。

「伸ばす」「曲げる」を左右で同時にやるのはとても重要です。

また、先ほどは「トリプルエクステンション」を説明しました。
膝を抱えていない方の足のことでしたが、今度は膝を抱えているほうの足にフォーカスします。

抱えている足は「トリプルフレクション」です。
「トリプルエクステンション」とは反対で3関節を曲げる動きです。
(足首も曲げます)

「トリプルフレクション」は

・ジャンプからの着地
・ランからの停止・減速

に必要な動きです。

 

姿勢の保持トレーニング

姿勢の保持トレーニングにもなります。

 

・ニーハグがしっかりできる
・3秒間バランスをキープできる
・片方を「伸ばす「曲げる」ができる

これらが、しっかりできないのは姿勢が悪いとも考えられます。
前かがみ姿勢だったり、腰が反りすぎていたりしていても正しいニーハグはできません。

足首やもも裏、股関節などが硬い場合も考えられます。

「ニーハグ」は姿勢のトレーニングですが、姿勢保持チェックにもなります。

 

 

ひとつの種目に、こだわりと理由を

ひとつの種目に、こだわりと理由を持つことが大切です。

「ニーハグ」はウォーミングアップにおけるダイナミックストレッチのひとつの種目です。
形だけならだれでもやっているかもしれません。

しかし、上記のように

・なぜこれをやっているのか
・やる目的はなにか
・なぜそれにこだわっているのか

などが重要です。

それがわかっていれば、選手や生徒に自信を持って伝えることができます。

限りある練習時間も、効率的に使うことができます。
ひとつのことで、たくさんの効果があれば選手や生徒もうれしいでしょう。

 

わたしがこだわっている種目のひとつ「ニーハグ」
何となくの流れでやるのではなく、トレーニングのひとつだと思ってやっていきましょう。

 

 

【編集後記】

先日購入した「Liberty Air 2 Pro」
インナー型イヤホンはたくさん持っているのですが、イヤホンケースから
出し入れするのが面倒であまり使っていませんでした。
このケースは片手でスライドして開けることができます。
「うどん」型もはじめてでしたが、扱いやすく大正解でした。
骨伝導イヤホンと平行して使っていきます。

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・ゲンキー白山町店

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