わき腹の筋肉をきたえたいなら「ダンベル・サイドベンド」がおすすめ

わき腹の筋肉をきたえたいならダンベルを使った「サイドベンド」がおすすめです。

サイドベンド*「ダンベル・サイドベンド」をするモデルのO澤さん

 

 

女性にも人気な「サイドベンド」トレーニング

わき腹をきたえたい人や、女性にも人気の「サイドベンド」トレーニング。正しいやり方を覚えて効果的なトレーニングにしましょう。

 

 

スポーツジムなどでよくみかける光景があります。
片方の手にダンベルを持ち、カラダを横に倒すトレーニングです。

側面(サイド)を折り曲げる(ベンド)と言う意味の「サイドベンド」
わき腹を折り曲げるトレーニング種目です。

腹筋の代名詞である腹直筋(シックスパック)ではなく、わき腹をきたえるのがこのトレーニングです。
きたえる筋肉は

・内腹斜筋
・外腹斜筋

です。

・わき腹のぜい肉をとりたい
・ウエストをシェイプアップしたい
・わき腹をきたえたい

そんな目的でやっている人も多いのではないでしょうか。
(ぜい肉がとれるかは疑問ですが……)

私のプログラムにも、ときどき「サイドベンド」を入れています。
(もちろんダンベルを使います)

内外の腹斜筋はスポーツ選手に重要だからです。


スポーツ選手に限らず、いろいろな人に人気のある「サイドベンド」をまとめてみました。

 

サイドベンドのやり方

サイドベンドのやり方を説明していきます。

 

 

まず、一番大切なこと。
それは「どこの筋肉をきたえているのか」を知ってもらうことです。

「サイドベンド」の動作は知っているのですが、どこの筋肉を主にきたえているのかわからない人が結構います。
トレーニングですから、動かしている筋肉はどこでも、きたえられています。

しかし、

・どこに一番効いているのか
・どこを中心にきたえているのか

が、わかれば効果アップです。
注意する点もわかりますし。

トレーニングには「意識性の原則」があります。

トレーニングの3原則を意識してトレーニングをしよう

覚えておきたい。トレーニングの5原則

ここできたえているのは、ダンベルを持っていない、わき腹の筋肉です。

写真では腰に手をあてています。

雑誌などのトレーニングマニュアルでは、頭に手を乗せている写真がよく使われています。
私のキューイング(かけ声)は「腰に手をあてましょう」です。
腰に手をやるのは、バランスをとるのも理由ですが、

・ココを意識するんだよ
・ココをきたえているんだよ

という、メッセージを込めています。
また、きたえているのがダンベルを持っていない方のわき腹です。
そのためわき腹を、めいっぱい伸ばし、めいっぱい縮めることが最大のポイントです。

両方にダンベルを持ち、パタパタと左右に倒している人もよくみかけます。
もちろん、まちがいではないのですが、はじめのうちはダンベルを片方だけ持ってはじめましょう。

私がサポートするときはダンベルを片方だけ使います。
同じ筋肉を連続して、きたえたい理由もあります。

どこをきたえているのかを確認してから「サイドベンド」を始めましょう。


「ダンベル・サイドベンド」の手順です。

 

1、ダンベルを片方の手に持ちます。
サイドベンドスタート

足の幅は腰幅です。
ダンベルをカラダに密着させましょう。

 下の写真のように、ダンベルがカラダから離れると、重く感じますし、フォームが崩れる原因になってしまいます。
カラダからダンベルが離れるサイドベンド
*カラダからダンベルが離れるNGなフォーム

ダンベルをカラダに沿って、上げ下げしていきます。


2、ダンベルの重さを利用して、ダンベルを下ろしていきましょう。

サイドベンド1

 ダンベルを持っていないわき腹を、めいっぱい伸ばすのが目的です。
重すぎるダンベルを使うと、伸ばすことに集中できません。
(タンベルの重さに意識がいってしまうので)

自分でコントロールできる重さを選びましょう。

 

 3、ダンベルが下までいったら、伸びているわき腹を縮めていきます。

ダンベルを持つ手や肩で、引っ張るのではありません。
持っていない方のわき腹を使って、ダンベルを引き上げていくのです。

きたえているのはダンベルを持っていない方のわき腹です。
最大限まで縮めていきましょう。
サイドベンド

 

4、それを数回繰り返したあと、ダンベルを持ちかえます。

私がやってもらうのは

2セット✕10回ほど

でしょうか。
(わき腹をきたえる種目を他にもやるので)

注意点としては、下の写真のように引っ張り過ぎないようにしましょう。
サイドベンド スライド*左に骨盤がスライドするNGなフォーム


お尻がスライドすると、わき腹に十分な刺激(負荷)がかかりません。
また、好ましくない動作にもつながります。
(たとえばゴルファーのスライド・スイングとか)

 

これらの手順で「サイドベンド」トレーニングをやってみましょう。

 

 

ダンベルをはじめから持った方がいい

「サイドベンド」トレーニングは、はじめからダンベルを持つようにしています。

 

 

筋力トレーニングの基本として、まずはおもりなどを持たないでトレーニングを始めます。

・フォームを安定させること
・まずは自分のカラダがおもり
・漸進性(ぜんしんせい)の原則

などが理由です。
(漸進性とは徐々に負荷を増やしていくということ)

しかし「サイドベンド」トレーニングは、はじめからダンベル(おもり)を持つようにサポートしています。

ダンベルが適切な重さであれば、手に持った方が、わき腹の筋肉を使っていることが、わかりやすいからです。

ダンベルを持たないでやってみると、わき腹を「きたえている感」が、うすいのではないでしょうか。

適度な重さのダンベルを持つ方が、わき腹に適度な刺激がはいり「きたえている感」が、わかるものです。
(はじめから、あえておもりを持つ種目もいくつかあります)

 

そのため、今回のブログタイトルは「ダンベル・サイドベンド」にしています。
「ダンベル・サイドベンド」は

・ダンベルを持っていない方をきたえている
・めいっぱい伸ばして、めいっぱい縮める
・ダンベルはカラダから離さない

など。
これらを注意して「サイドベンド」トレーニングをやっていきましょう。

 

ちなみに、「サイドベンド」で、わき腹はひき締まりますが、ぜい肉は簡単にはとれません。
ぜい肉をとりたいなら有酸素運動の方が効果的です。
もちろん栄養も。

 

 

【編集後記】

昨日は、あることの不参加を決断。
今年に入って2回目の決断でした。
少し残念な気持ちもありますが、判断は間違っていないかと。
10月は挑戦します。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・豚汁定食 キムチ
・鶏ガパオチキンカツ丼

 

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