立位体前屈の攻略法。手が床につかないなら、膝にボールをはさんでやってみよう。

立ったままで手が床につくでしょうか。もしも、手が床につきたいなら、膝にボールやタオルをはさんでやってみるのもひとつの方法です。

立位体前屈*ボールをはさんで立位体前屈をする球児

 

 

立位体前屈

立った状態から膝を曲げないで、手を床につけることを「立位体前屈」と言います。

 

 

「立位体前屈テスト」は、カラダの硬さ、柔らかさをみる簡単なテストです。
手がつかない様子を見せて、「カラダが硬いアピール」をする人を見たことがないでしょうか。
そう、やってみたことも。

以前、メディカルフィットネスジムで仕事をしていました。
よく会員さんは、「私、硬いんですけど」といって手がつかない様子を見せてくれました。
「手が床につくようになりたい」との相談も。

立位体前屈が苦手*「うっ、ここが限界!」

手が床につかない理由はいくつかあります。

・お尻が硬い
・もものうらが硬い
・ふくらはぎが硬い
・股関節がうまく曲げられない
・腰を曲げてしまう

などでしょうか。

原因がひとつだけではなく、いろいろなことが組み合わさっていることがカラダの不思議なところです。

残念ながら、すぐに手が床につくようになる魔法はありません。
しかし、膝にボールやタオルなどをはさんでやってみると、少しだけ手が床に近くなります。

これまで、前屈をしたいなら、膝にモノをはさむことをアドバイスしてきました。

膝にボールをはさんで立位体前屈

膝にボールをはさんで前屈をしてみましょう。

 

 

不思議なことに、膝にモノをはさむだけで前屈がやりやすくなります。
膝にはさむことで、

・膝が伸びる
(もものうらが伸びる)
・おなかと腰に力が入るので股関節が曲がるようになる
・お尻がうしろに移動する

など、スムーズにできるようになります。
その手順を説明してみます。


1、膝に柔らかいボールやタオルなどをはさみます。

はさむモノは、なんでもいいのですが、柔らかいものを選びましょう。
力を入れて、モノをつぶすようにする感覚が大切です。

この写真では、ボールをはさんでいますが、もう少し大きく柔らかいボールが理想です。

2、両手を真上に伸ばします。
腰を反らせないように腕を上げていきましょう。
立位体前屈の準備
*ここでは踵の下に板を敷いていますが、なくてもOKです。

 

3、ボールをつぶすように力を入れながらカラダを前に倒していきます。

腰を曲げる感覚ではなく、股関節を折り曲げるようにしていくのがコツです。

呼吸も大切です。
息を吸いながら、ゆっくり前屈していきましょう。

4、できるところまで手を伸ばしたら、そこでいったん止めてみます。

停止位置で一気に息を吐いてみましょう。

すると、もう少しだけ手が床に近づいてきます。

立位体前屈

5、これを5~6回繰り返します。

これくらいやれば、もものうらが十分にストレッチされます。
はじめよりも手がうんと下にいくはずです。

このトレーニングを毎日やっていくと、徐々に立位体前屈がやりやすくなってきます。

 

ものすごく硬い人は踵の下に板を

ものすごく、もものうらが硬い人は、踵の下に板などを敷いてやってみましょう。

 

 

これは「ヒールアップ」ストレッチともいいます。

踵の下に、少し厚みのあるモノを敷いてみましょう。
雑誌でもいいですし、2~3㎝ほどの厚みがあるモノならOKです。

あまり厚みがありすぎると、バランスがとりにくくなります。
モノがないときは、ちょっとした段差を利用することもあります。
高すぎるものは注意が必要です。

写真のように、ここでは板を利用しています。
ヒールアップストレッチ*踵に板を敷いています

踵の下に板を入れることで、もものうらの硬さを板の厚み(高さ)が、カバーしてくれます。
もものうらが硬いと、股関節を十分に曲げることができない可能性もあります。

踵の下にモノを入れるだけで、股関節が曲げやすくなってくるのです。
敷いたモノの高さの分だけ、手と床が近くなりますし。

さらに柔らかくなりたい人には、つま先の下にモノを入れる「トウ・アップ」ストレッチがあります。
(今度、ブログで書いてみます)

 

・立位体前屈をやってみたい人
・いつか手を床についてみたい人
・もものうらを柔らかくしたい人

そんな人は、ボールなどを膝にはさんで、立位体前屈にチャレンジしてみましょう。
いがいと簡単に手が床につくかもしれませんよ。

 

 

【編集後記】

昨日は3年生が引退したあとの初練習でした。
ウォーミングアップを見直し、何回も練習しました。
「ウォーミングアップを練習?」
不思議な感じがするかもしれませんが、
私にはいつものことです。

ウォーミングアップはトレーニングですから。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・新チームのスタート
・アツアツ旨辛牛ホルモン定食

 

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