6か月ぶりの本格的なトレーニング。ムリしないで抑えて、おさえてトレーニング

約6か月ぶりに本格的なトレーニングをはじめました。はやる気持ちを抑えて、おさえてのトレーニングです。

トレーニング始動(6か月ぶり)*24時間ジムにて

 

 

ジムの再開をきっかけに

24時間ジムの再開をきっかけにトレーニングを再開しました。

 

昨年の7月に宮崎で行われた全日本マスターズに参加。

はじめての場所、宮崎県へ。宮崎行きを決めたわけ。

本気で目指した日本一。残念ながら銀メダル。(再)

それ以来、ときどき練習をしていましたが、肩の痛みや、腕の痛みなどがあり、十分なトレーニングはできていませんでした。

自分の体重でおこなう自体重トレーニングや日々のウォーキングなどは継続していました。
しかしあまり強度と量はありませんでした。

いわゆる絶対的ボリュームが足りなかったのです。

そしてコロナが発生。

3月からはフィットネスクラブや24時間ジムは自粛要請のため休館。

私はどちらにも入会していますが、2月からは休会していました。
例年スキーやスノーボードがあるため1月2月は休会しています。
今年は歴史的な暖冬で、スキー場は2月末で閉鎖。

「3月からはトレーニングだ」

と、思った矢先にコロナで自粛休館になってしまったのです。

「このままでは、今年も銀メダルか」

と思いトレーニングを再開したのです。
(大会は中止の可能性大ですが)

ちょうど7月から休会期間が終了するので、それをもってバーベルを使ったトレーニングを開始したのです。

 

ムリをしない。抑えておさえて。

やる気マンマン。はやる気持ちを抑えてスタートしました。7月中はリハビリ期間だと考えています。

 

再開にあたって決めていることがあります。

1、決して無理をしない
2、気持ちを抑えるのもトレーニング

の二つです。

理由は単純です。

【ケガを防止してトレーニングを継続するため】

です。

ひさしぶりの本格的トレーニングです。
はりきってトレーニングをして、もしケガをしてしまったならば、また中断をしなければいけません。
ケガをしないようにして、トレーニングを継続していくことが当面の目標です。

 

 

トレーニングプログラム

トレーニング初日にやったプログラムです。

 

ルーマニアンデッドリフト

重りはシャフトのみ、スナッチ手幅でおこないます。

基本ポジション、肩甲骨をよせること、もも裏の柔軟性などを意識しておこないます。
もも裏の柔軟性の低下は感じられませんが、シャフトを持つと肩甲骨が緩んでしまいます。

肩甲骨をよせる筋力が低下していました。

ミリタリープレス(フロント・ショルダープレス)

肩まわりのトレーニングです。

体幹の安定と肩まわりの筋力の連動を意識します。
どうしても下腹部が緩んでしまい、上半身の力だけでバーを挙げてしまいます。

肩周辺の柔軟性も低下していました。

グッドモーニング・エクササイズ

腰部が曲がらないようにカラダを前に倒します。

ひさしぶりなので股関節がうまくたためませんでした。

もも裏(ハムストリングス)の柔軟性は低下していませんでした。

通常40~50㎏以上でしますが今回はシャフト(20㎏)のみです。
重量よりも動きを重視したトレーニングです。

 

オーバーヘッドスクワット(自体重で)

スナッチ種目を意識して、まずはオーバーヘッドスクワットをおこないます。

 

背中(腰)をそらさずに両手をまっすぐ上に挙げます。
その姿勢でスクワットです。

腕は耳の後ろの位置でキープします。

膝の左右差が気になりました。
また腰が緩んでしまい、それを意識すると反りすぎてしまいます。

下腹部の力の入れ方がとても下手になっていました。
そのほか予想どおり、肩がまだ本調子ではありませんでした。

トレーニングと平行して肩のコンディショニングも整えていかなければいけません。

 

ハングスナッチ(シャフトのみ)

シャフトのみで膝下から一気に頭上に引き挙げます。

シャフトのスピードと軌道を意識しておこない、それをチェックしました。
感覚はイマイチでした。

快適な手幅は最後まで見つかりませんでした。
そして頭上でバーを支えると肩に痛みが。

バーが静止中は肩が安定しているためなのか痛くないのですが、前後にバーが揺れると痛みが出ます。
バーを支える位置で肩を固めるトレーニングがこれから必要です。

 

ハングクリーン+ジャーク

ひさしぶりのクリーンでしたが感触はまずまず。

バーだけでしたがとても軽く感じました。
ストレスなく、力みがないからかもしれません。

ジャークのタイミングもひさしぶりにもかかわらず好感触。

頭上ではスナッチのように肩に痛みが出るのか心配しましたが、大丈夫でした。

今後重量がアップしたらどうなるのか不安ですが、今日はまずまずでした。

 

スクワット(自体重+シャフト)

得意で大好きな種目ですが、おそらく能力は一番衰えていると予想されます。

ムリに重量をかけてしまうと、目的であるお尻を鍛えることなく、太もも前を鍛える結果になります。

必ず事前に自体重で

・ポジション
・タイミング
・フォーム
・力の発揮方法
・体幹の固めかた

などを確認しながらおこないます。

その後、慎重に重量を決め、はじめていきます。
8~12回を複数セットすればいいのですが、回数が多いと、きついので8回できる重さを選びました。

けっこう重いのですが何とかできました。
焦らずですが、早く満足できる重さまで戻したいものです。

今回は足裏がうまく使えませんでした。

ベンチプレス

普段のプログラムにはほとんど入れないベンチプレス。

胸の柔軟性向上を目的として導入していきます。
まだ肩から胸にかけて痛みがありました。

以前、大胸筋の肉離れをしたことがあるので、その予防と強化です。
重い重量を挙げるのが目的ではなく、胸が大きく開くことを重視しています。

そのためにはフォームが重要です。

50㎏を8回、複数セットのプログラム。
余裕でできました。

まだまだ、しょぼいですが……。

 

 

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以上、初日におこなった最低限のトレーニング内容です。

所要時間は約1時間30分。
程よい疲労感がありました。

 

トレーニングをしていると、ときどき「以前トレーニングしていた重量をやってみたい」と、悪魔のささやきに負けそうになりました。

・軽い重量で反復回数をやる
・フォームチェックばかりでは疲れる
・重い重量でやりたい欲求
・「あんなに軽い重量でやっているの」という外部の目が気になる(自意識過剰)

などがあり、数回高重量に手をかけてしまいました。
しかし、サポートしている高校生や監督には

【50/30/20/10ルール】

を守ってと言っています。

このルールはトレーニングを再開するにあたって安全で効果的なプログラムの方法です。
トレーニング再開の2~4週間の週ごとの量、強度のルールなのです。

50/30/20/10ルール*CSCSaとNSCAの合同ガイドラインにて

 

私もやりたいのを「ぐっと」こらえて徐々にやっていきます。

自粛解除後、トレーニングを再開する人は参考にしていただければと。

 

 

【編集後記】

コロナ自粛後、初めてジムにいきました。
マスクをしてのトレーニングがルールですが、息苦しく集中できません。
慎重に慎重なのはわかりますが、ちょっとやりすぎかなとも思います。
アフターコロナでは仕方がないのかもしれませんね。
アンダーアーマーのスポーツマスクの到着が楽しみです。
到着予定は9月末ですが……。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・GU大河端店

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