「足首が硬い」足首のテストが足首のストレッチになる方法

「足首が硬い」そのように悩んでいる人の声をよく聞きます。足首のテスト方法とストレッチ方法を紹介します。

足首のテスト
*足首テストをするモデルN.Mさん

 

足首が硬い

「足首が硬いんですよ」と選手からよく聞くことがあります。

 

 

足首が硬いと言ってもその要因はいろいろです。
おもな原因は

・足首の動きが悪い(関節)
・ふくらはぎが硬い(筋肉)
・両方とも

などが考えられます。
足首が硬いと、都合が悪いことがあります。

 

カラダの動きが悪くなる

足首が硬いとカラダの動きが悪くなります。

 

自分でしゃがみたい位置までカラダをコントロールできません。

・スクワット
・ジャンプの着地(離地も)
・和式のトイレ

などが上手くできません。
また無理にしゃがもうとすると、膝が内側に入ったり、外側に向いたりしてしまいます。

スムーズな動きができませんし、不安定なフォームなので適切な力発揮ができません。

 

ケガにつながる

ケガにつながる可能性も高まります。

 

足首が硬いと着地のとき、体重をうまく吸収できません。
足首をひねってしまう可能性も増えてきます。

また膝が「内側に入る」「外側に向く」ことによって

・膝
・股関節
・腰

を痛める可能性も出てきます。

上記のように、足首の硬さはデメリットがあります。
その足首の硬さをチェックするテストと足首のストレッチをまとめてみました。

 

片膝立ち足首テスト(片膝立ち足関節背屈テスト)

片膝立ちになっておこなう足首のテストです。

 

 

「片膝立ち足関節背屈テスト」と言います。
足首をどれだけ曲げることができるかのテストです。

1、片膝を前に出し、もう一方の足は膝立ちになります。
うしろの足はリラックスさせましょう。

2、前足のつま先前、10㎝のところにバーをおきます。

足首テスト1

3、前足の踵が浮かないようにして、膝をできる限り前に出していきます。

足首のテスト

膝が10㎝前のバーを超えることができればテストはクリアです。


写真のように踵が浮いてしまったり、膝がバーを超えなかったりした場合は、NGになります。

足首テストNG

膝が、つま先を超えない人もいるのでムリをしないでやりましょう。

・踵が浮いてしまう
・膝がバーに届かない
・膝がつま先を超えない

そんな人は、足首の動きやふくらはぎの柔軟性に問題があるかもしれません。

 

4、反対側も同じようにテストをおこないます。
左右差も確認しましょう。

 

選手にはもちろんですが、私自身もよくやっています。
なぜなら足首の動きに左右差があるからです。
(感覚の左右差ですが)

8年前にスノーボードで転倒し、左足首の大けがをしたことがあります。
左足首のテスト結果は上記の3つともクリアしていますが、多少の硬さを感じています。
左の足首を曲げていくと違和感もあります。
これは自分自身でしかチェックができないことです。

 

私のように、左右の「感じ方」もチェックしましょう。

 

片膝立ちふくらはぎストレッチ(片膝立ちカーフ・ストレッチ)

片膝立ち足首テストでクリアできなかった場合、片膝立ちふくらはぎストレッチをしましょう。

 

 

片膝立ちふくらはぎストレッチは、上で紹介したテストとほとんど同じです。

同じ動作がテストになり、ストレッチになるとても便利な方法です。
ここではテストと違う点を中心に書いていきます。

1、テストと同じ片膝立ちになります。

2、前足のつま先から12~15㎝のところにバーをおきます。
先ほどやったテストがクリアした人は10㎝よりも少し前にバーをおきましょう。
チェックが入った人はテストのように10㎝のままで構いません。

3、背筋をまっすぐのばし、ゆっくり膝を前に出していきます。
足裏はしっかりと床につけておきましょう。

足首テスト1足首のテスト

30秒ほどキープし、膝を戻しましょう。
反動をつけないで、息を吐きながら膝を前に出していくのがポイントです。

膝に力を入れすぎると、膝を痛めてしまいます。
できるところでキープするのがポイントです。

 

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以上、足首のテストと足首のストレッチ方法を紹介しました。

・ストレッチをしながら今日のコンディションをチェックする
・コンディションチェック(ここでは足首の状態)のためにテスト

一石二鳥な方法です。
テストがストレッチになり、ストレッチがテストになるのです。

バーを使い、膝立ちでやるのが理想ですが、バーがない場合は壁を利用するのもひとつの方法です。

足首テスト(壁編)

 

「足首が硬い」と思っている人はぜひやってみましょう。
(ちなみにスプリンターには、足首ストレッチはすすめていません。理由は今後のブログで)

 

 

 

【編集後記】

昨夜は友人と9か月ぶりの焼肉でした。
情報交換が目的です。
彼は、友人でありウエイトリフティングのライバルでもあります。
ステージ(年齢)、階級(体重)はちがうので直接戦わないのですが。
それでも励みになっています。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・炙り明太子の冷製クリームうどん(ココス)
・配膳運搬ロボット「Servi」(焼肉きんぐ)

 

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