数あるウエイトトレーニングの種類には、大きく分けるとコアエクササイズと補助エクササイズがあります。コアエクササイズと補助エクササイズを覚えてトレーニングに活かしましょう。
レジスタンストレーニングとは
レジスタンストレーニングとはあまり聞きなれない言葉かもしれません。
ブログテーマではウエイトトレーニングとしましたが、トレーニング用語ではレジスタンストレーニングと言います。
レジスタンストレーニングとは抵抗を加えたトレーニングの総称です。
マシンやバーベル、ダンベルのほかにゴムチューブなどの抵抗を使ったトレーニングのことです。
重りを使ったトレーニングが中心になりますので、ココではウエイトトレーニングと言います。
またエクササイズと言う言葉も出てきます。
名称なので「エクササイズ」も使用しますが「エクササイズ」は広い意味での運動や練習のことです。
ウエイトトレーニングには数多くの種類があります。
使われる筋肉の大きさや、運動パターン、何を目的としているかにより、大きく分けて2つのタイプに分類されます。
・コアエクササイズ
・補助エクササイズ
2つには違う目的があります。
2つの違いを覚えてウエイトトレーニングに活かしましょう。
コアエクササイズと補助エクササイズ
コアエクササイズと補助エクササイズについて整理します。
コアエクササイズ
コアエクササイズには主に2つの特徴があります。
・1つ以上の大筋群を使うエクササイズ
・2つ以上の主要な関節を使うエクササイズ
です。
1つ以上の大筋群とは
・胸
・肩
・背中
・お尻
・太もも
などです。
面積が大きな筋肉です。
2つ以上の主要な関節を使うとは、
たとえばベンチプレスのように肩関節と肘関節を使うエクササイズのことをいいます。
大きな筋肉である胸の筋肉をメインで使い、三角筋前部、上腕三頭筋を補助（サブ）として使います。
このように2つの特徴があるエクササイズをコアエクササイズと言います。
ベンチプレスはコアエクササイズです。
（ちなみに「コア」は体幹の意味ではありません）
三角筋前部は肩の筋肉、上腕三頭筋はいわゆる二の腕（腕の裏側）の筋肉のことです。
コアエクササイズは大きな筋肉を使い、2つ以上の関節を使うのでウエイトトレーニングのメインのトレーニングになります。
カラダを鍛えたいと思えば、コアエクササイズを中心に実施しなければいけません。
ウエイトトレーニングのプログラムの大半がこれになります。
あとから説明する「補助エクササイズ」
このコアエクササイズをすると補助エクササイズの4～8種目と同等の効果があります。
補助エクササイズ
補助エクササイズの特徴です。
・1つの小筋群を使うエクササイズ
・1つの主要な関節だけ使うエクササイズ
です。
小筋群とは
・腕
・腹筋
・ふくらはぎ
・首
・前腕
・すね
などです。
大筋群と違い、筋肉の面積が小さい筋肉です。
1つの主要な関節だけを使うエクササイズには
力こぶを鍛えるバイセプスカールがあります。
このトレーニングは力こぶ（上腕二頭筋）とその周辺の筋肉しか使いません。
使う関節も肘関節だけです。
そのほかダンベルフライや腹筋（クランチ）や背筋（バックエクステイション）なども補助エクササイズです。
補助エクササイズはコアエクササイズのように大きな筋肉を使っていないのでメインのトレーニングにはなりません。
しかし、特定の筋肉や関節周辺を強化できるので
・傷害予防
・リハビリテーション
・筋バランスの維持
などに効果的です。
コアエクササイズと補助エクササイズの違いが分かったでしょうか。
誤解を恐れず言えば、
・カラダを強くするには補助エクササイズばかりでは効率が悪い
・ケガをしているのに、コアエクササイズばかりだと再受傷のリスクが高まる
でしょうか。
コアエクササイズの中にあるエクササイズ
コアエクササイズと補助エクササイズの説明をしてきましたが、コアエクササイズの中には
・ストラクチュラルエクササイズ
・爆発的エクササイズ
が含まれています。
ストラクチュラルエクササイズとは
ストラクチュラルエクササイズとは脊柱に負荷がかかるコアエクササイズのことです。
立った状態でトレーニングするエクササイズなので背骨に負荷がかかります。
バーベルを担ぐイメージでしょうか。
たとえばスクワット。
バーを担ぎ、しゃがんだり、立ったりするトレーニングです。
バーを担いでいるので脊柱に常に負荷がかかっています。
そのほかパワークリーンやスナッチ、ショルダープレスなどがあります。
爆発的エクササイズ
素早い動きで行うストラクチュラルエクササイズを爆発的エクササイズと言います。
大きなパワーを発揮するので「パワーエクササイズ」とも言います。
パワークリーン、スナッチ、プッシュプレス、ハイプルなどオリンピックリフティングが爆発的エクササイズの代表です。
爆発的エクササイズがあり、それを含むのがストラクチュラルエクササイズ。
その2つを含んだのがコアエクササイズです。
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☆爆発的エクササイズ＝パワークリーン、スナッチ、ハイプル、プッシュジャークなど
☆ストラクチュラルエクササイズ ＝ 爆発的エクササイズ + スクワット、ショルダープレスなど
☆コアエクササイズ ＝ 爆発的エクササイズ+ストラクチュラルエクササイズ+ベンチプレスなど
☆補助エクササイズ ＝ ダンベルフライ、バイセプスカール、ペッグディックなど
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コアエクササイズと補助エクササイズの特徴を覚えて、ウエイトトレーニングに活かしてください。
参考にしていただければ。
【編集後記】
中部大学教授武田邦彦さんのポッドキャストを聞いています。
研究者として正確な情報はとても勉強になります。
原発事故のときもリアルタイムで正しい情報を発信していました。
コロナウイルス。「正しく恐れる」意味が分かりました。
テレビのコメンテーターが言う、薄っぺらいコメントとは違います。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・トリプルヨーグルト 森永
