ウエイトルームでのトレーニングができなくなり、急遽、体育館でのトレーニングサポート。90分の練習は、「ウォーミングアップ」「ジャンプトレーニング」「ラントレーニング」をしました。
トレーニング内容を紹介します。
＊トレーニング前の様子
ウエイトトレーニング→体育館トレーニングに変更
本日はウエイトトレーニングのサポートの日。2週間前、何種目かウエイトトレーンニングの説明とフォームチェツクをしました。2週間、自主練習をしてきた成果をチェックする日です。
しかし、ウエイトルームが使用できないため、体育館でトレーニングをすることになったのです。
顧問の先生からは朝、連絡があり「ウエイトルーム使用不可のため次回に延期しましょうか」
との相談。
私は一度、体育館での動きを見たかったので
「もしよければ、体育館でウォームアップ、ジャンプ、ランのトレーニングをしませんか」
と提案しました。
「ぜひやりましょう」ということで急遽体育館でのトレーニングが決まったのです。
90分のトレーニング時間。
各種目30分をめどに順番にやっていきます。
ポイントは全部に継続性があること。
３種目がバラバラにならないように、プログラムしました。
決してメニューではありません。プログラムです。
⇒「メニュー」と「プログラム」の違い。「メニュー」はお品書き。「プログラム」は給食の献立。
「ウォーミングアップ」「ジャンプ」「ラン」
各種目30分。ウォーミングアップから始まりジャンプトレーニングそしてラントレーニングを行います。
種目とポイントをまとめました。
ウォーミングアップ
私はウォーミングアップを重視しています。
⇒ウォームアップを見直そう
⇒新しくサポートするチーム。はじめて見るときはココをみる
本当は毎回、トレーニングの時間を確保して欲しいのですが、なかなか容易ではありません。
しかし、試合前や練習前に必ず行うウォーミングアップの精度を上げれば、補強トレーニングにもなりえます。
10分でも15分でも毎日確実に行えば、トレーニングの積み重ねです。
ウォーミングアップの目的は
・練習・試合前のカラダと心の準備
・神経の促進
・筋温、心拍数を上げる
・ケガの予防
などありますが、補強トレーニングの一部と私は定義しています。
今日は私が勧めるウォーミングアップのパターンをやってもらいました。
・ニーハグ（つま先で3秒キープ）
・フィギア４（尻のストレッチ）
・ニーハグ（足をしっかり踏みしめて3秒キープ）
・ストレートキック（トゥータッチ）
・クロスストレートキック
・エアプレーン
・コンビネーション
もも上げ、股関節内回し、ストレートキック
（各種目練習→3つ続けて）
姿勢が悪く、ダイナミックな動きができないためいろいろなキューイング（声かけ）をします。
・頭を天井に着けるように
・かがとで壁を蹴るように
・飛行機の水平飛行
・床に足で穴をあけるように
など、キューイングはすべてエクスターナルフォーカスです。
★エクスターナルフォーカスとは
⇒カラダへの注意（インターナルフォーカス）ではなく、カラダの外部に注意を向けること。
例えばボールを投げるとき、
手足の動きや指の動きに意識を向けるのではなく、投げられるボールの軌道をイメージすること。
カラダの外に意識が向けば、力みがなくなるといった学習理論の一つ。
太もも、ももうらの柔軟不足のために膝が伸びません。
無理して足を上げるために姿勢が悪くなるのです。
何回もやるとストレッチ効果が出てきて、少しずつ膝が少し伸びるようになりました。
「この感覚を覚えておこう」と声掛けを適宜します。
すると姿勢も自然によくなってきます。
ジャンプトレーニング
ジャンプトレーニングは筋肉がフレッシュな状態の時に行います。ジャンプの精度を上げるには、疲労のない状態が望ましいからです。
ジャンプはパワー発揮ですから、練習後半にやるとパワーが出ないのは想像できるでしょう。
そしてジャンプの基本は着地です。
着地の姿勢ができなければケガにつながります。
基本的な着地をするためには、スタンスやフォームの確認が必須です。
スタンスは、自分の腰幅、肩幅、肩幅より少し広くの3パターンを確認します。
思いのほか、みんな広すぎる傾向にあります。
スクワットポジションも確認します。
クオーターもしくはハーフスクワットポジションです。
・立位から素早くクオータスクワットポジション
（しっかり停止させることが大切です）
・スクワットポジションからドロップジャンプ
（膝抜き）
・クォータースクワットからジャンプ（SJ）
→着地
・立位から膝の反動を使ってジャンプ（CMJ）
→着地
・アンクルホップ連続
（足首だけでジャンプ）
・連続スクワットジャンプ
腕の使い方。下半身の重心と上半身の重心の理解。
足裏全体を使って跳ぶことをここでは重視。
ランジジャンプに移ります。
・ランジポジションの確認
・高いランジポジションから素早く低いランジポジションへ
・ドロップランジ
・ランジジャンプ
・連続ランジジャンプ
・脚入れ替えランジジャンプ
・脚入れ替え連続ジャンプ
前足のお尻を使って跳ぶことの確認。
・ラインドリル（片脚ジャンプ）
直線の上をフラットフットコンタクト、
前進ジャンプ→3歩目停止
直線上をサイドジャンプ（進行方向の脚で）→3歩目停止
直線上をサイドジャンプ（進行方向の逆脚で）→3歩目停止
目的はコアを固めて、足裏全体で床をつかむこと。
足首の捻挫予防。
ラントレーニング、スピードトレーニング
ラントレーニング（スピードトレーニング）で一番はじめにやるのが減速と停止です。
スピードを減速させたり、停止したりする能力がないとケガにつながります。
減速停止のテクニックは主に2つです。
歩幅を縮めることと、重心を低くすることです。
・ラインまで走り減速
・ラインまで走り停止
・ラン→減速→ランなど
正確に停止できるようにラインを意識します。
減速停止のための足運びと重心の落とし方を確認します。
ラン（スタート）
・倒れながらスタート（リーン）
・片脚を軽くスイングしてダッシュ
・キャッチャースタート
・腕立てポジションスタート
・アメフトスタート
・ピポットターン
・クロスオーバーターン
・ストップ＆ゴー
・ゴー＆バック
・サイドステップ→ストップ
・サイドステップ→減速→再加速
ココでは完全に停止することを練習しましたが、試合では停止後に再度スタートがあります。
また、減速の直後すぐに加速などがあるため、停止時のポジションが重要です。
次回の練習ではもっと細かく練習する予定。
以上、このような流れで90分のトレーニングを実施しました。
ウエイトトレーニング→フロアトレーニング、
フロアトレーニング→ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングで獲得した筋力、パワー、柔軟性をフロアトレーニングに生かします。
フロアトレーニングで、できなかった動きをウエイトトレーニングで補強します。
ウエイトとフロアを行ったり来たりするのが理想です。
ウエイトルームでは、筋肥大、筋持久力、筋力、パワーなどを養成することができます。
しかし、それらをカラダの動きにつなげなくてはいけません。
ウエイトではおもりを扱いましたが、フロアでは自分の体重（カラダ）を扱います。
自分のカラダを扱うこと、すなわちそれが動きです。
動きの練習が必要なのは自分のカラダを扱うためでもあります。
（ここでは競技のプレイには生かしていません）
走ること、止まること、ジャンプすること、ターンすることなど
自分のカラダを自由に扱えるのが運動選手です。
また十分に動けないこともあります。
先ほどとは反対で、パワーや筋力が無くて自由にカラダを扱えないからです。
そのためにはウエイトルームでウエイトをします。
しっかり走れるように、しっかり停止できるようにカラダをつくらないといけません。
動けるためのウエイトトレーニングです。
このように両方関連しています。両方つながっているのです。
ウエイトトレーニングは動きづくりであり、動きはウエイトトレーニングの集大成です。
だから両方やったほうがいいのです。
参考になれば。
【編集後記】
最後まで書いたブログ。
あと少しの所ですべて消えてしまいました。
【Ctrl】＋【Z】しましたがすべてダメ。
本日2回目のブログです。
【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを
・ある講習会
