足首のトレーニング「アンクル・ワイパー」片足バランスの要は足首の動き

足首のトレーニングのために「アンクル・ワイパー」をやっています。片足立ちになったときの足首の動きは重要です。アンクル・ワイパー内反*「アンクル・ワイパー」(正式名称「アンクル・ウインドシールド・ワイパー」)

 

片足バランス

スポーツに関わらず、片足立ちになったとき、バランスをとることが大切です。

 

・頭の位置をキメる
・目線を保つ
・肩の位置を保つ
・体幹を安定させる
・骨盤を安定させる
・膝を安定させる

など、転倒やフラフラしないためには、カラダ全体を使ってバランスをとらなければいけません。
そして唯一、地面に接地している足裏を含めた足首の動きが、カラダのバランスをとるための重要なポイントです。

多くの骨が集まったところが足です。
(ここでは足首より下のことを言っています)
そのため自由に動かせるのがとても得意です。

しかし、自由に動くだけではブレーキのない車と同じです。
その動きをしっかり止める(安定させる)こともできなければだめなのです。

「動かす」と「止める」は、車の「アクセル」と「ブレーキ」。
足首は「動かす」と「止める」(安定させる)を制御する能力が必要になります。

足首が硬すぎたり、柔らか過ぎたりすると、バランスをとることに影響が出てしまいます。
特に片足になったときはうまくバランスがとれません。

片足になったとき、バランスをとるためのポイントは足首です。
トレーニングサポートでも足首の動き、制御のしかたを重要視しています。


足首のトレーニングには「アンクル・ワイパー」がとても有効です。

 

すわっておこなう「アンクル・ワイパー」トレーニング

イスにすわっておこなう足首トレーニング、「アンクル・ワイパー」を紹介します。

 

1、まずはイスに浅くすわります。

イスにすわるのがポイントです。

立ったままおこなう足首のトレーニングもいいのですが、カラダはよくも悪くも、バランスをとる達人です。
足首が十分に動かなくても、膝や股関節がうまく調整し、足首がよく動いているフリをします。
(これを代償動作といいます)

このトレーニングでは、足首をしっかり動かしたいので、あえてイスにすわります。
すわることで膝や股関節の動きを封じているのです。

 

2、膝に両こぶしをはさみます。

アンクル・ワイパースタート

こぶしをはさむことで、膝が足首の動きを助けるのを防ぎます。
(足首だけを動かすようにするためです)

 

3、あとは足首を内反、外反を繰り返します。
数回おこなったあと、左右の足をかえます。

アンクル・ワイパー内反
アンクル・ワイパー外反(下の写真は、つま先だけが先に外を向いています。左足の外反動作がおそらく苦手です)


・「内反」とは足の小指が下を向く動き
・「外反」とは足の小指が上を向く動き

のことをいいます。


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「内返し」「外返し」ともいいますが、
「内返し」が「内反」、「外返し」が「外反」のことです。
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足首を中心に足の裏がスムーズに内を向いたり(内反)、外を向いたり(外反)するのが理想です。
足首が硬い、あまり動かすのが得意でない、そんな場合はスムーズに動きません。

また、つま先だけが内側や外側に向いたり、踵だけが先に内側や外側に向いたりすることもあります。
内反、外反の動作が苦手なパターンです。

私は左足を8年前、複雑骨折しているので左足がうまく動かせません。
特に「外反」が苦手ですし、硬さもあります。
それでも動かすようにトレーニングしています。

 

足首の左右差解消、ねんざ予防を

「アンクル・ワイパー」トレーニングで足首の左右差解消、ねんざの予防をめざしましょう。

 

 

このトレーニングは、すわってやらなければいけないことがデメリットです。
しかしデメリットに勝るメリットがあります。

・イスにすわること
・膝に両こぶしをはさむこと

で、足首だけを集中して動かすことができます。

また足首を見ながらトレーニングできるので、力の入れ方、抜き方を試せます。
自分が動かすイメージと実際の動きを調整する(合わせる)こともできるのです。

もし動きが悪ければ、足首を持ち上げ、手を使って軽く動かしてみたり、ストレッチしたりしてみましょう。

・自分の動かすイメージと実際に動くギャップを埋めること
・動きの左右差を少なくすること
・感覚の左右差を少なくすること

などをめざして「アンクル・ワイパー」トレーニングをやってみましょう。
ねんざ後のリハビリや、予防にも活用していただければと。

 

 

【編集後記】

昨日はお墓参りを。
金沢では多くがこの時期がお盆です。
朝6時に自宅を出発。
2つのお墓をまわってきました。
数年前までは4つのお墓をまわっていましたが、昨年より2つだけになりました。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・しょうが焼き&唐揚げ ランチ

 

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