「股関節の内まわしと外まわし」は股関節を動かす鉄板トレーニング

「股関節の内まわしと外まわし」は股関節を動かす鉄板トレーニングのひとつです。

股関節ローテーション*モデル S.Rさん

 

股関節を動かす

ウォーミングアップやトレーニングにおいて、股関節を動かすことは必ず取り入れています。

 

 

股関節がしっかり動けば、トレーニングもしやすいですし、競技の練習にもスムーズ入りやすいものです。

股関節はカラダの中でいちばん大きい関節です。
骨盤と足の骨(大腿骨)をつないでいる関節なのです。

走ったり、歩いたり、ジャンプするなど、足を自由に動かすことができるのは、股関節のおかげです。
カラダを支えている重要な関節ともいえます。

この関節が十分に動かなければ、スムーズに走ったり、歩いたり、ジャンプすることができないのは想像がつくのではないでしょうか。

よく動かないのに、ムリをすれば、どこかをケガしてしまうと予想ができます。

 

そのため、股関節を十分に動かせるように準備、ウォーミングアップ、トレーニングをしておくことが大切です。

 

「股関節の内まわしと外まわし」トレーニング

立ったままでおこなう「股関節の内まわしと外まわし」をまとめてみました。

 

 

1、足を腰幅程度にひらいて立ちます。

立位

2、膝を股関節の高さまで持ち上げます。

3、膝をうしろに引いて内側にまわします。
(内まわし)
膝が横をとおるときも膝は90度、股関節の高さです。

 

4、膝が正面に向いてから足をゆっくりおろします。
同じ動作を数回繰り返します。

 

5、次は逆の動作です。
(外まわし)

 

6、股関節を横に開き、膝をうしろにまわして正面に持ってきます。
(スタートの位置に)

 

7、外まわしも内まわしと同様に数回繰り返します。

8、足を変えます。

 

いろいろなやり方がありますが、私は「内まわし」ならば同じ足を連続でやるようにしています。
「内まわし」をしたあとすぐに「外まわし」をするパターンもあります。
どちらでもいいのですが、私は好んで同じ方向を連続でやっています。

 

注意点としては写真のように膝をあげすぎないことです。
カラダが横に折れてしまうのがあまりよくありません。
股関節ローテーションNG*横に折れてしまったNG姿勢(演技1)


また背中が丸まらないようにしましょう。

(写真の彼にはNGな姿勢を演じてもらいました)

股関節ローテーションNG2*腰を丸めたNG姿勢(演技2)

すっと立ったまま股関節をまわすのが理想です。

 

うまくできない人は「四つんばい」になってトレーニング

立ったままでおこなえる「股関節の内まわしと外まわし」を紹介しました。うまくできない人は四つんばいになってトレーニングをしましょう。

 

 

立ったままでおこなえる「股関節の内まわしと外まわし」は外や狭いスペースで簡単にできるトレーニングです。

・地面がぬれている
・床に膝がつけない
・野外スポーツのウォーミングアップとして

私もよくやっています。
しかし、欠点もあります。

・股関節を動かすことが苦手な人
・股関節の柔軟性がない人

などにとっては、股関節の十分なトレーニングにはならないのです。

立ってやることで、カラダをうまく使い、股関節の動きを別の場所がカバーしてしまうのです。
これを「代償」というのですが、股関節はしっかり働かず、どこかが、その代わりをしてくれます。
代償動作をすると、ムダな力が働き、スムーズな動きができません。
それを続けていると、不自然な動作(代償すること)をカラダが学習してしまいます。
余分な負担がかかり、ケガをすることも。

代償動作は股関節が

・「ズル」をする
・楽をする

とも、言い換えられます。
代償動作は、決してよいものではありません。

そんな人にはべつに時間をとってもらいます。
四つんばいで、股関節のトレーニングにじっくり取り組みます。
手と膝をついて「股関節の内まわしと外まわし」に集中させるのです。

四つんばい股関節ローテーション*四つんばいになって、股関節の内まわしと外まわし

 

ぜひ、ウォーミングアップやトレーニングに立ったままでおこなう「股関節の内まわしと外まわし」をやってみましょう。
もし、十分にできないなら、四つんばいになって「股関節の内まわしと外まわし」のトレーニングに取り組みましょう。

 

 

 

 

【編集後記】

昨日は午後と夕方に続けてアスリートサポートの日。
アスリートはボディ感覚がよく、とても反応がいいので、
一般の方よりも、サポートしやすい面があります。
しかし、鋭すぎる感覚に戸惑うことも。
それがまたおもしろいんですけどね。

負けないくらい、中高年の運動サポートも楽しいですけど。

 

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・ヒカル考案 冗談抜きで旨いハンバーグ

 

タイトルとURLをコピーしました