ちょっと変わった3つのランジ。ランジ種目に取り入れてみよう。

自体重でおこなうトレーニングにランジ種目があります。ちょっと変わった「ランジ」もトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

*変わったランジ

 

ランジ種目とは

ランジ種目とは、動きの中でも主要な動きのひとつです。お尻(殿部)を中心に下半身の強化に最適なトレーニングです。

 


足を腰幅に開き、足を踏み出すのがランジです。
バランスをとりながら踏み出したほうの足でゆっくり停止します。
踏み出した足で床を蹴りだし、踏み出す前の状態に戻るトレーニングです。

・停止するときの下半身の筋発揮
・踏み出さない足の殿部の力発揮

などが動きの中で鍛えられる種目です。
スクワットにも似ていますが、スポーツシーンにある動きに近い動作です。

私は片足になる瞬間があるので、広いくくりとして片足のトレーニングにも使っています。
選手によくやってもらうトレーニングのひとつです。

 

以前のブログでは3つのランジ種目を紹介しました。

大腿四頭筋とお尻を鍛えるランジ。3方向ランジもやってみましょう

ブログでは

・前に足を踏み出す代表的なランジ
・横に足を踏み出すサイドランジ
・斜めうしろ135度に踏み出す135度ランジ

斜めうしろ135度ランジを除き、ベーシックなランジを紹介しました。
(そこそこ読んでいただいています)


スポーツのシーンにおいて、それ以外でもいろいろな足の踏み出し方があります。

今回は少し変わったランジを紹介していきます。

 

3つのアンコモン(共通ではない)ランジ

私がよく使う3つのランジです。

 


ブログで紹介した3方向のランジを「コモン(共通の)ランジ」と呼んでいるのですが、今回のランジは「アンコモン(共通ではない)ランジ」と呼んでいます。

共通のランジに対して変形のランジという意味です。

 

リバースランジ

リバースランジはカラダを正面に向き、うしろに足を踏み出すランジです。

リバースランジ

リバースランジはシャフトやプレート(おもり)を持ったウエイトトレーニングにもよく使っています。
リバースランジは、前に足を踏み出すランジよりも殿部に刺激が入りやすいからです。
体幹も意識できますし。

 

ココでは仮に、

・前に踏み出すランジを「フロントランジ」
・うしろに踏み出すランジを「リバースランジ」

と、いっておきましょう。

スポーツにおいて、フロントランジを使うシーンが多いのですが、足をうしろに踏み出し、ブレーキをかけるシーンもあります。
うしろに足を踏み出すことで、重心を素早く落とすことができます。

またディフェンスをするシーンをみてみましょう。
フロントランジがカラダの手前でディフェンスをするのに対し、リバースランジは自分のカラダのライン、もしくは引いた場所でディフェンスすることになります。

相撲のけいこをイメージすると、足を前に出して相手のおしを受けるのがフロントランジ。
足をうしろに引き、相手をカラダによび込んで(引き込んで)受けるのがリバースランジです。

 

足にかかる体重もフロントランジは前足中心、リバースランジはうしろ足が中心になります。

 

クロスランジ

足を前方にクロスして踏み出すのが「クロスランジ」です。

クロスランジ

サイドランジは足を横に踏み出すのに対し、クロスランジは軸足を踏み越えておこなうランジです。


方向変換をするターンなどは足をクロスオーバーさせます。
(クロスオーバーターン)

クロスオーバーをしたときに、その流れで走り抜けるのではなく、足がついたところで停止させるのがクロスランジです。

クロスオーバーターンを急停止させるシーンで使います。

股関節やもも裏の柔軟性がなければとてもやりにくいランジです。

*写真の彼はランジをしていない足がねています。
実際のトレーニングでは足裏が地面についています。

(つま先ですが)

 

 

カラダを違う方向にむけるランジ

フロントランジと同じですが、フロントランジはカラダを正面に向けるのに対し、カラダと顔を横に向けたランジがこれです。

変わったランジ

ラグビーなど、カラダを相手に当てにいくときに使う技術です。

・半身(み)になって肩からあてていく
・アタックからカラダをディフェンスする

などに使います。

つま先を真横(カラダと同じ方向)に向けるのがポイントです。

NGなランジ
この写真のようになりやすいのですが、このフォームだと膝などに過度な負担がかかります。
つま先の方向に気をつけて、踏み出した足にしっかり体重を乗せていきます。

 

 

自体重トレーニングだからこそできる変形ランジ

3つのランジは自体重トレーニングだからこそできるランジ種目です。

 


リバースランジを除き、残りのランジはシャフトやプレートを持ってやりません。

おもりを持つと負担がかかり過ぎます。

変形ランジはバランスや柔軟性が必要ですし、過度に重さをかけるとケガにつながる可能性があります。

しかし、スポーツにおいて3つの踏み出し方があるのも事実です。
自体重トレーニングは

・いろいろな方向に
・動きの中で
・変化をつけながら

できるトレーニングです。
自体重トレーニングだからこそできるランジですし、ぜひやってもらいたい種目です。

自分のカラダを自由に操るトレーニング。自体重トレーニングの魅力

自体重だからできるトレーニング。「セブン・スタンススクワット」をやってみよう

 

 

ベーシックな3方向ランジに加え、変形ランジも取り入れてみましょう。

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ちなみに私はウォーミングアップとして変形ランジを2セット、3~5回やってもらっています。
1セットは同じ足を連続でおこないます。

 



【編集後記】

昨夜は、あるジムのスタッフ研修の日でした。
スタッフのみなさんからもアイデアがたくさんでて、とても充実した研修でした。
90分の予定でしたが60分のオーバー。
楽しくてまだまだ続けたかったのですが……。
タイムマネージメントの観点からみればダメだったと少し反省も。
90分の中でしっかりしたものを提供しなければいけませんね。

スタッフには週末のデートもあるでしょうし。

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・ストロベリーティー ココス

 

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