ウォーミングアップをトレーニングに。ムーブメントプリパレーションという考え方

練習の前に必ず行うウォーミングアップ。それがトレーニングになれば効率的です。ムーブメントプリ(レ)パレーションについてまとめてみました。

エアプレーン*ムーブメントプリパレーション エアプレーン

 

ウォーミングアップを日々のトレーニングに

ウォーミングアップを日々のトレーニングの一部と考えてサポートしています。

 

ウォーミングアップを練習の前に必ず取り入れているチームも多いのではないでしょうか。

チームによっては

・個人が簡単なストレッチをする
・まとまって決まった体操をする
・まとまって長いドリルをする

など、いろいろやっています。

私がサポートしているチームには、きっちりとウォーミングアップをしてもらっています。
ウォーミングアップはただの事前体操ではなく、日々のトレーニングだと強く思っているからです。

選手や生徒たちにもそのことを必ず言うようにしています。

ウォームアップを見直そう

小学生がウォーミングアップを楽しくやる方法

 

練習時間は限られています。
あれもこれもやっていると競技練習だけでアッという間に終わってしまいます。

監督・コーチもトレーニングの重要性はじゅうぶんわかっていますが、その時間をとることができない場合もあります。
(その時間を確保してほしいために私の仕事があるのですが)

そんなときは、ウォーミングアップを充実したものにしてトレーニングの一部にしてみましょう。

これまでのウォーミングアップではなく、ムーブメントプリパレーションと考えてやってみましょう。

 

 

*ムーブメントプレパレーションと読むこともありますが同じです。
(movement preparation)

ムーブメントプリパレーションとは

ムーブメントプリパレーションとは「動作のための準備」のことです。

 

ウォーミングアップは事前の体操といった意味合いが強いのですが、ムーブメントプリパレーションはその競技の運動能力を向上させる目的でやっています。

ウォーミングアップの目的

・体温の上昇
・心拍数の上昇
・ストレッチ
・気持ちの準備

などです。
ムーブメントプリパレーションはそれに加え、もう少し動作にフォーカスしたものになります。

 

ムーブメントプリパレーションの目的

ムーブメントプリパレーションの目的を詳しくみると

・体温の上昇
・ダイナミックな動き(ストレッチ)
・バランス感覚の活性化
・カラダを安定させる筋肉の活性化
(腹筋・背筋、肩甲骨や股関節など)
・脳-神経系の活性化(反応能力)
・動作パターンの構築(組み立て)
・競技練習に向けた気持ちの準備

などが挙げられます。

ウォーミングアップよりもさらに動作を意識した内容です。

 

やっているムーブメントプリパレーションの内容

実際に私がやっているムーブメントプリパレーションの内容を紹介します。

・競技種目
・トレーニングの時期
・チームや選手の状況

などで変わりますが、以下の4つのカテゴリーを中心にやっています。
やる順番もそれぞれ変えています。

リアクティブドリル

反応を目的としたドリルです。

 

6秒から8秒間に全力で同じ動作をするドリルです。

たとえば

・足を前後にステップする
・足を左右にステップする
・もも上げをする

など、その場で「速く」「全力で」「数多く」するのがルールです。

心拍数が一気に上がり、カラダの反応も良くなります。

 

「リアクションドリル」や「ラピッドレスポンス」などと、よぶこともあります。

 

動いてストレッチ

その場でじっくりストレッチをするのではなく、動きながらストレッチをしていきます。

 

移動しながら、ダイナミックストレッチをします。

・歩きながら膝を抱え込む(通称ニーハグ)
・歩きながら飛行機のポーズをとる(通称エアプレーン)
・ランジをしながら歩く(ランジウォーク)
・歩きながら、キック、股関節の内外転を連続でやる
・足を前後にクロスしながら歩くランジ

など、ストレッチに加えバランスやリズムも取り入れていきます。

 

胸椎、股関節の活性化

胸椎、股関節の柔軟性はとても重要です。
ただ柔らかいのがいいわけではありません。
体幹を安定した状態でいかに自由に動かせるかがポイントになります。

・胸椎のストレッチ各種
・プレッチェル・プレッチェルモディファイㇳ
・胸椎プル&プッシュ

などの体操に加え、四つんばいになって

・股関節伸展
・股関節内外旋トレーニング
・股関節伸展⇒外旋⇒外転

などの股関節運動をおこないます。
注意ポイントがたくさんあるので、事前にじゅうぶん練習することが必要です。
各自、自分の課題がわかったうえ、それぞれの種目をやっています。

 

競技に合わせてランドリル

競技に合わせたランドリルをやっています。

・いろいろなラン
・いろいろなスキップ
・いろいろなキャリオカ
・ミックス
・ターン各種(パワーカット、スピードカットなど)
・ステップ各種(オープン、クロスなど)

競技種目によって変えていますが、走ること(ラン)はスポーツの基本です。
そのためほとんどの競技種目でも取り入れています。
(ウエイトリフティングの選手もやっています)

量とスピードも変化させています。

ラン・トレーニングには、走る技術に加え、ジャンプ、ターンのトレーニングも含まれています。

 

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この4つを取り入れながらムーブメントプリパレーションを行っています。

ムーブメントプリパレーションのねらいは「動作の質を上げるための基礎づくり」です。

上記4つを基本にしてウォーミングアップに取り入れていきます。
そうすればトレーニングの一部になります。

今までマンネリ気味にやっていたウォーミングアップにムーブメントプリパレーションの要素を入れて実施してみましょう。

 

ムーブメントプリパレーションの考え方を取り入れて、従来のウォーミングアップを日々のトレーニングに変えていきましょう。

 

 

【編集後記】

きのうは天気がよく、久しぶりのウォーキングを。
自宅に到着した直後にみぞれが降ってきました。
ラッキーでした。

 

【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを

・熱々!釜もり

 

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