お尻と太もものトレーニングには「ステップアップ」が最適です。台を使ってお尻と太ももを鍛えましょう。
＊「ステップアップ」 モデル パーソナルトレーナーOさん Reexにて
「ステップアップ」トレーニングで、きたえられる筋肉
「ステップアップ」トレーニングできたえられる筋肉はお尻と太ももです。
「ステップアップ」トレーニングを選手にプログラムすることがよくあります。
台の上に片足をのせていっきに昇るトレーニングです。
片足を台にのせ、いっきに昇ることで下半身の大きな筋肉をきたえることができます。
大きな筋肉とは「お尻」と「太もも」です。
「お尻」と「太もも」と書くとざっくりしすぎているので、正式名称を書いてみます。
（日頃、サポートするときには「お尻」と「もも前」、「もも裏」ぐらいしか使いませんが）
「ステップアップ」で主にきたえる筋肉は
・お尻
大殿筋
・もも前
大腿直筋
外側広筋
内側広筋
中間広筋
・もも裏
大腿二頭筋
半膜様筋
半腱様筋
などです。
台をステップアップすることで「お尻」と「太もも」がきたえられるのです。
（もちろん「ふくらはぎ」や「内もも」などもです）
「ステップアップ」の方法をまとめてみます。
台を使って「ステップアップ」
台を使った「ステップアップ」トレーニングの手順です。
スタート準備
台の高さが重要です。
写真のように、片足を台にのせたとき、膝が90度になるのが理想の高さです。
最適な高さの台がなければ、低くても大丈夫です。
（一般の方には体力レベルに合わせてあえて低い台を使うこともあります）
台が高すぎるのはよくありません。
そんなときは低い台を使いましょう。
体重をかけて、昇り降りをするので安定した台、床からズレない台を使いましょう。
（相手がいればズレないように押さえてもらいましょう）
スタート姿勢
肩幅くらいに足を広げます。
片足の足裏を台の上にしっかりのせます。
足裏全体で台を押すようにします。
（選手には「かかとで押し込む」と声かけをすることもあります）
のせた足が台の手前すぎると、バランスが取りにくく、滑り落ちる可能性があります。
台がズレてしまうことも。
台にある程度の高さがあれば、中央に足裏をおくことができません。
しかし台のすみギリギリに、足を置くのはやめておきましょう。
台のすみにしか、足を置けない場合は、もう少し低い台に変更しましょう。
片足を台にのせた状態で膝の角度は90度。
胸を張って正面を向きます。
昇る動作
台にのせている足裏に重心を移します。
カラダをあまり前に倒さないようにして、台の上にある足の股関節と膝を、力強く伸ばします。
カラダを台にある足でいっきに引き上げる感じです。
注意することは、
・うしろの足でけって上体を引き上げない
・飛びのったりしない
ことです。
「ステップアップ」は台の上にある足のトレーニングです。
初級者やおもりを持っている上級者は、台の上に両足がのれば「昇る動作」は終了です。
おもりを持っていない上級者やアスリートは、それに続き写真のようにうしろ足をさらに引き上げます。
そのときは引き上げた足（うしろの足）を台に一度、降ろさないようにします。
膝を引きよせ膝は90度にします。
その姿勢を数秒キープしましょう。
台にのせた足の「力発揮」プラス「バランス能力」もきたえることができます。
決してうしろ足（写真では左足）でけって足を上げるのではありません。
足が床から離れてから左足を引きつけましょう。
（難しい動作です。両足を台にのせる練習をしてから臨みましょう）
降ろす動作
持ち上げた足をゆっくりコントロールしながら床に降ろします。
スタートポジションに戻ったら再度、昇る動作をしましょう。
決まった回数をやったあとは足を変えてやってみます。
私は片足、5回～10回、1～3セットほどやっています。
台の上で片足になっているポジションで、
・ぐらつき
・もも上げがキープできない
などがあった場合はいったん終了します。
この「ステップアップ」はバランスをとるだけのトレーニングではありません。
台の上にのせた足の「お尻」と「太もも」のトレーニングです。
疲労状態で回数を重ねるのはやめましょう。
応用がたくさんできるのが魅力
「ステップアップ」は応用がいろいろできるのが魅力です。
・台の高さ（ちょうど良い～低い）
・おもり（かつぐ or かつがない）
・バーベルをかつぐ or ダンベルを持つ
などいろいろな選択肢があります。
応用できるのが「ステップアップ」のいいところです。
今回のブログのようにうしろ足を上げてもいですし、昇り降りだけでもかまいません。バーベルを担いでもいいですし、ダンベルを持ってもできます。
自分の体重だけならジャンプすることもできます。
また台の横から昇るトレーニングもあります。
＊台の横に立つ「サイドステップアップ」
「サイドステップアップ」トレーニングです。
（こんどブログに書いてみます）
それにジャンプを加えることもできます。
その人の能力や目的に応じて、強度を上げることも下げることも。
難易度を上げることも下げることも自由自在なのです。
（もちろんトリッキーな技はしませんが）
「ステップアップ」は応用のできるトレーニングのひとつです。
ぜひやってみましょう。
「ステップアップ」でヒップアップ。
太ももも筋力アップです。
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女性の方や足が太くなるのを心配している方。
心配なさらずに。
太ももは引き締まっても、太くはなりませんので。
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【編集後記】
ちょっとだけ新しいことを「ごにょごにょ」と。
なかなか上手くいかないものです。
最近、私には「すぐに」「簡単に」できないものだと割り切っています。
どうしてもやりたいことは、苦戦してでも……。
不器用すぎて落ち込むこともありますが。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・チャンカレ×台湾まぜそば （限定コラボ）
・Dropbox「共有ファイル」の所有者変更
