ジャンプトレーニングは基本から応用を含め、たくさんの種類があります。
まずは基本である3つのジャンプからトレーニングをしていきましょう。
＊カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）
アンクルジャンプ
硬い棒を地面にコンコンとするイメージのジャンプを「アンクルジャンプ」と言います。
「アンクルジャンプ」は足首周辺の爆発的な力の発揮を目的としています。
つま先や、かかとで着地するのではなく、足裏全体で着地するのがポイントです。
一回きりのジャンプも連続ジャンプもありますが、着地場所は同じです。
その場ジャンプとも言われています。
足首周辺（足関節）の筋肉を使いたいので、膝や股関節はなるべく
使わないのがポイントです。
①足幅は腰幅程度です。膝は若干曲げても大丈夫です。
腰に手を当てて、手の反動を使わないようにします。
②上体をまっすぐにして、足首の力だけで爆発的にジャンプします。
できるだけ高く跳び上がります。
③慣れてきたら連続です。なるべく地面に足がついている時間を短くします。
硬い棒で地面をコンコンとするイメージです。
スクワットジャンプ
スクワット姿勢から爆発的に飛び上がるジャンプのトレーニングです。
この目的も下肢の爆発的な力の発揮能力の養成です。
足首だけだった「アンクルジャンプ」に加え、膝関節、股関節周辺の筋肉も
使います。
そのため、足関節や膝、股関節も若干曲がったスクワット姿勢からのジャンプです。
着地姿勢は最重要ポイントです。スクワット姿勢ですから、
私がサポートをする場合、選手たちは徹底的に練習をします。
今回はジャンプの種類の記事なので省略します。
（今度、じっくりブログに書きます）
①足幅はスクワットの足幅より狭めで腰幅程度です。
②手の反動を使わないために手は頭の後ろで組みます。
軽いスクワット姿勢から、できるだけ高く跳びあがります。
③スクワット姿勢で着地です。衝撃を吸収するためです。
連続ジャンプはしません。
連続でやるときは、一度スクワットポジションをしっかりとってから
再スタートです。
応用としては、手の反動を使ったスクワットジャンプ。
しゃがむ深さを変えたスクワットジャンプ。
片脚ジャンプなどがあります。
カウンタームーブメントジャンプ（反動ジャンプ）
反動を使ったジャンプをカウンタームーブメントジャンプ（CMJ）と言います。
スクワットジャンプはスクワット姿勢からのジャンプでした。
カウンタームーブメントジャンプは（以下、CMJ）は
反動を最大限に利用したジャンプです。
実際のスポーツプレーに近いジャンプです。
アンクルジャンプも、スクワットジャンプもこのCMJにつなげるための
ジャンプトレーニングといっていいのかもしれません。
垂直跳びが一番イメージしやすいです。
冒頭の写真もCMJの説明用資料です。
①足幅は腰幅程度です。
全身の反動を利用したいので手も使います。
リラックスした直立姿勢で準備をします。
②腕を前方に振り込み、足関節、膝、股関節のタイミングを合わせ
爆発的に跳び上がります。
③手が一番高いところに届くようなイメージです。
まさに垂直跳びのテストの要領です。
応用としては、腕の反動を使わないCMJや
連続CMJ、片脚CMJなどがあります。
********************
この3種類をマスターしてから、いろいろなジャンプをやっていきます。
ジャンプトレーニングを導入する前には、
きっちりとしたスクワット姿勢ができなければ、ケガにつながる可能性があります。
正しい着地姿勢（スクワット姿勢）ができる前提で書いてきました。
そのほか、ジャンプのテクニック（腕の使い方）、
足関節、膝、股関節のタイミングの取り方などたくさんポイントがあります。
上記に挙げた3つのジャンプは、ジャンプトレーニングの基本です。
筋肉がフレッシュな時にやりましょう。
練習の最後や、疲労がたまった後半に実施すると、トレーニング効果が出ないばかりか
ケガにつながる可能性が出てきます。
もちろん「いきなり」最初にやるのも気をつけましょう。
体温、筋温が上がっていないのに始めるのも、ケガにつながります。
ウォーミングアップを行ってから実施です。
ジャンプトレーニングは、爆発的な力を養成するトレーニングです。
基本の3つのジャンプをマスターすれば、いろいろなジャンプトレーニングも
安全にできるようになります。
【編集後記】
昨日は最終便で金沢へ。相変わらず満員の新幹線でした。
北陸新幹線の日曜最終便は開業よりよく乗っていますが、
最近は満員です。
臨時便の減少のせいでしょうか？
時にはグリーン席も考えなくてはいけませんね。
【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを
・讃岐茶屋 八重洲店
・東京駅 ビールの店（名前忘れ）
