トレーニングの前に、お尻にスイッチを入れるため「ヒップリフト」をやっています。
＊みごとな「ヒップリフト」 Reexにて
お尻にスイッチを入れる
トレーニングやスポーツ練習をはじめる前に、お尻にスイッチを入れることが大切です。
以前、ブログで書きました。
お尻の筋肉である大殿筋は、カラダのパワーハウス（原動力）と言われています。
私は生徒や選手にいつも「カラダのエンジン」と言っています。
お尻の筋肉はスポーツにとって、とても重要です。
スポーツにおいて、
・走る
・ジャンプする
・方向転換する
・駆け上がる（登る）
・投げる
・打つ
には、欠かせない筋肉です。
しかし、その動作をするだけでは物足りません。
スポーツ選手はそれらの動作を力強く、パワフルにしなければいけないのです。
そのため選手たちはお尻の筋肉を日々鍛えています。
私も、まずはお尻をどのように鍛えていけばいいのかを考えています。
効率よくお尻のトレーニングをするなら、バーベルやおもりを使ったウエイトトレーニングです。
ダイナミックな動作で重いおもりを使えば、筋肉も大きくなります。
それと同時に大きなパワーも出せるようになります。
しかし、どんなものにでもスタートするためのスイッチがあります。
お尻の筋肉を最大限に鍛える前にもスイッチがあるのです。
そのスイッチのひとつが「ヒップリフト」です。
「ヒップリフト」の方法
お尻の筋肉（大殿筋）にスイッチを入れるトレーニングのひとつ、「ヒップリフト」を紹介します。
「ヒップリフト」の手順です。
1、膝は90°に曲げて、仰向けに寝ます。
そのときは手のひらを上に向けます。
手のひらが下になっている解説本もありますが、私は写真のように手のひらを上に向けるように声をかけます。
理由はすこしでも胸を開いて欲しいのと、手で床を押し、力を入れて欲しくないためです。
どちらが正解・不正解はないのですが、私は手のひらを上にすることを好んで使っています。
ちなみにモデルは私の友だちのパーソナルトレーナーです。
声かけをしなくても、自然に手のひらを上に向けてくれました。
2、つま先を上げ、お尻を使って腰を高く上げていきます。
おなかと背中に力を入れておくのがポイントです。
胸から膝まで斜め一直線になるのが理想です。
ときどき力を入れすぎて腰を反ってしまう人がいます。
＊腰を過度に反ったNGな姿勢
腰にストレスをかけてしまい、腰痛になる可能性があります。
過度に反らないように気をつけましょう。
私は
「お尻にえくぼをつくるように」
と声かけをします。
写真ではつま先を上げていますが、上げなくても構いません。
しかし、つま先を上げないでやると太ももの裏が「つる」感じになる人がいます。
お尻の筋肉（大殿筋）を使わず、太ももの裏（ハムストリングス）を過剰に使っている可能性があります。
「ヒップリフト」の目的はお尻のスイッチを入れることです。
もし、太ももの裏がつるような感覚があれば、つま先を上げてやりましょう。
3、お尻を上げた状態を少しキープした後、静かにお尻を下します。
それを繰り返します。
回数はそれほど多くやらなくても構いません。
私の場合、「ヒップリフト」をスイッチのためにやるのか、お尻のトレーニングのためにやるのかで回数を変えています。
お尻のスイッチを入れるためなら、5回を3セットくらいにしています。
長時間、座っていたあとも「ヒップリフト」
長時間、座っていたあとも「ヒップリフト」でリセットします。
スポーツ選手だけではなく、一般の方にも「ヒップリフト」は有効です。
特に長時間、座っていた人には効果的なトレーニングにもなります。
イスに座る姿勢は、股関節が曲がり、お尻の筋肉が伸びている状態です。
長時間、同じ姿勢でいると股関節は縮みっぱなしになります。
反対にお尻の筋肉は伸びっぱなしです。
・縮みっぱなし＝硬くなる＝伸びにくくなる
・伸びっぱなし＝柔らかくなりすぎる＝すぐに縮まらない＝力が入らない
状態です。
筋肉は縮むことで力を発揮しますから、長時間、座っているとお尻の筋肉が伸びすぎてしまい上手く縮まらなくなります。
そのため、ときどき「ヒップリフト」などでスイッチを入れて姿勢をリセットしましょう。
・お尻のトレーニング
・股関節のストレッチ
と言いかえても構いません。
スポーツ選手は遠征など、長時間の移動があります。
バス、電車、飛行機など長時間、座っていると、練習や試合に影響がでてきます。
長時間、座っていたあとは、一般の方もスポーツ選手も「ヒップリフト」でリセットしましょう。
もちろん練習の前に「ヒップリフト」でお尻のスイッチを入れるのもおすすめです。
【編集後記】
恐怖の季節、花粉症の時期に突入しています。
（憎きカモガヤ）
・2020年「カモガヤ花粉症、勝利作戦！」
・カモガヤ花粉症との戦い。後半戦。
大きな症状は今のところありませんが、
朝は鼻がすこしつまっています。
目も若干かゆいような。
今年も花粉に絶対に負けられません。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・一条寺 中谷の本わらびもち
