筋力トレーニングを始めようと思ったら、まずは週2回のトレーニングから始めよう。

筋力トレーニングを始めようと思ったら、まずは週2回のトレーニングから始めましょう。
はじめから張り切って毎日やっても続きませんし、週1回でも効果が少ないかもしれません。
まずは週2回を目指しましょう。

筋力トレーニング

 

 

トレーニング頻度とは

トレーニングの頻度とは、1週間に行うトレーニングの回数を表すものです。

よく「週に何回トレーニングすればいいですか?」と聞かれますが、
それが頻度のことです。

その頻度ですが、適当ではいけません。

「まじめに毎日やる」と言ってはじめても、すぐに疲労してしまいます。
傷害が起こる可能性も出てきます。
そして最初から張り切り過ぎて長くは続かないかもしれません。

筋トレを始める人の、体力レベルに応じて、頻度は決まります。

「全く筋トレ経験がない初心者」と「筋トレ歴が長い上級者」
では頻度は変わってきます。
また
・筋力トレーニングの種類
・強度
・量
・現在のカラダの状態
・今の体力レベル

などで決定されます。

その他、重いものを持つ仕事をしているとか、
一日中体力を使う仕事をやっているとかでも、
トレーニングの頻度は変わってくるのです。

 

推奨されている頻度

筋力トレーニングには一般的なルールがあります。

それは同じ個所(筋肉)を2日続けてトレーニングしないということです。
トレーニングによって疲労した箇所が、連続でトレーニングをすることで
その箇所の回復が遅れるのが理由です。

通常、トレーニングとトレーニングの間は少なくても
1日(ただし3日以内)の休みを取ったほうがいいと言われています。

1週間で計算すると、多くて3日です。
そう考えると少なく感じますが、
筋力トレーニングの初心者や初級者は1週間に2回や3回の
筋力トレーニングでも効果が出ると報告されています。

もちろん上級者は、それだけでは筋力の向上は獲得できません。
いろいろな工夫をして週6回以上の筋トレに励んでいます。

初心者の1週間の日程

では、初心者が筋トレを始めるには、1週間どんな日程でやっていけばいいのでしょうか。
(NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識/NSCAジャパン 参考)

 

上記に挙げた、ルールでは
トレーニングとトレーニングの間は少なくとも1日(ただし3日以内)
休みを取ると言われています。

それを1週間に当てはめると

・「月・木」
・「火・木・土」
・「月・水・金」

などになります。理想の形です。

「月・水」は「月・木」と同じ2回ですが
水曜日から次の月曜日までの4日間、
トレーニングをしない期間が空くことになります。

3日以内というルールからは少し外れるので、
筋力トレーニングの効果が少し落ちてしまいます。

あくまで理想ですが、上の3パターンのような日程が望ましいのです。

とは言いつつ……。なかなか実際は難しいものです。
仕事や授業や行事などもありますし。

ルールはあくまでも理想です。
ルール通りにできるには越したことはありませんが、
最初のうちはあまり難しく考えず、
疲労の残らない範囲で筋力トレーニングをやってみましょう。
3か月、もしくは半年以上、無理をしないで筋力トレーニングをやっていきましょう。

(筋力トレーニングを週3回。中程度の強度で、8か月以上実施していれば中級者です)

☆NSCA(全米ストレングス&コンデショニング協会)のガイドラインによる

 

 

【編集後記】

今日は一日いい天気でした。
午前中にウォーキング。
夕方から部活動のサポートでした。
あまりデモンストレーションをしなくても
よかったのですが、私の運動のことを考えると
適度なデモンストレーションがあれば
いいのかもしれません。

 

【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを

・野菜五目あんかけラーメン

 

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